Na pewno większość z Was też niejednokrotnie cierpiała na brak czasu. Nic tak nie frustruje, jak brak czasu na przygotowanie i zjedzenie posiłków na diecie. Wtedy najczęściej sięgamy po zamienniki: zamiast zjeść porządne śniadanie bieżemy do ręki kubek kawy z porcją masła, a w porze lunchu zamiast zachwycić się sałatką łapiemy paczkę kabanosów i pomidorki koktajlowe. Po tym wracamy do domu i w tym jakże potężnym uczuciu głodu objadamy się po to, aby za chwilę ze zmęczenia zasnąć na kanapie. Hmm, brzmi znajomo?
Nie ukrywam, że za czasów studenckich i mnie się to zdarzało. Pamiętam do dziś, jak bardzo później odbijało się to na moim samopoczuciu oraz produktywności. Niemniej, dziś mam na to rozwiązanie, które sprawdza się w wielu różnych sytuacjach. Szczególnie zaś w sytuacjach nagłych, a także w podróży.
Meal prep, to nic innego jak gotowanie na zapas. To codzienna oszczędność czasu spędzonego w kuchni, a także brak nerwów na co dzień. Sztuczka przygotowywania posiłków na zapas to świetna pomoc dla tych z Was, którzy są zabiegani oraz dla tych, którzy mają nieoczekiwane zmiany planów w ciągu dnia. Nieregularny tryb pracy? Nagłe wydarzenia losowe? Dużo posiłków jedzonych poza domem? W takim wypadku Meal prep również jest dla Ciebie.
Pomimo iż uwielbiam gotować, obecnie w ciągu intensywnego tygodnia pracującego w kuchni spędzam jedynie 2 dni. W dni wolne od pracy jest nieco inaczej, ponieważ czas spędzony w kuchni z codziennej potrzeby, zamienia się w świetną zabawę i czas spędzony wspólnie z rodziną. Doświadczenie z pacjentami pokazało nam, że w diecie i jadłospisach nie liczy się tylko funkcja i smak, ale przede wszystkim organizacja! Nic tak nie zniechęca jak spędzanie godziny w kuchni, aby przygotować sobie posiłek przed wyjściem do pracy/szkoły. Nic tak nie zniechęca, jak szukanie miliona składników w sklepie, aby ugotować jedną porcję obiadu na jeden dzień. Nic tak nie zniechęca, jak nagła sytuacja, która powoduje, że musimy zaniechać posiłki z jadłospisu na rzecz hot-doga ze stacji. Jeśli czujesz podobnie, to znaczy, że powinieneś zdecydowanie polubić Meal prep.
Meal prep - jak zacząć?
Poniżej przygotowałam kilka najważniejszych w mojej opinii wskazówek. To zbiór odpowiedzi na pytania zadawane przez naszych pacjentów i odbiorców, a także spis moich osobistych doświadczeń z gotowaniem na zapas. Ten rozdział znajdziecie również w moim śródziemnomorskim ebooku.
No, to do dzieła!
Zakup szklanych pojemników
Szklane pojemniki to nie tylko dbanie o środowisko, to w dużej mierze również Twoja wygoda oraz oszczędność czasu na myciu dużej ilości naczyń. Szklane pojemniki posłużą do porcjowania i przechowywania przygotowanej żywności, a także będą pełniły funkcję talerza oraz lunch boxa. Dodatkowo, szklane pojemniki będą jednocześnie naczyniami żaroodpornymi, dzięki czemu przygotowane danie możesz bezpośrednio odgrzać w szklanym pojemniku, zarówno przy użyciu piekarnika jak i mikrofalówki.
To dlatego wybór dobrych pojemników jest tak istotny. Wybierz takie pojemniki, które są żaroodporne, a także które można myć w zmywarce i podgrzewać w mikrofali (jeśli używasz). Zwróć również uwagę na to, aby pokrywka pojemników była uszczelniona za pomocą dodatkowej gumki. To pozwoli zabrać pojemnik ze sobą na wynos, bez obawy, że zawartość wycieknie poza pojemnik.
Planowanie posiłków
Najkorzystniejszą opcją jest gotowanie 2 dni w tygodniu, co oznacza, że musimy zaplanować swoje żywienie na minimum 3 dni. W moim przypadku, gotowanie odbywa się w niedziele i środy, co daje mi jeden dzień w tygodniu na zabawy w kuchni. Oznacza to, że każdorazowo należy zaplanować sobie jadłospis na najbliższe 3 dni. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zaplanować posiłki z góry na cały tydzień – wówczas możemy wybrać się do sklepu spożywczego tylko raz i również tutaj zaoszczędzić czas. Większość produktów nie zepsuje się, jednak zawsze wybieraj produkty o dłuższej dacie ważności, jeśli planujesz późniejsze gotowanie.
Najprostszym sposobem na zaplanowanie posiłków będzie rozpisanie ich w formie tabeli zawierającej dni tygodnia oraz ilość kolejnych posiłków w ciągu dnia. Kolejnym krokiem będzie wybór przepisów z uwzględnieniem ilości porcji w danym przepisie. Następnie wystarczy wyskalować ilość porcji posiłków w odniesieniu do ilości posiłków w naszym planie.
Zachęcam do gotowania dań obiadowych i zup na 2-3 dni. To duża oszczędność czasu, a większość z nas jest w stanie jeść przez 2 dni ten sam posiłek, bez żadnej szkody. Sałatki również można przygotować na 2 dni, zmieniając jedynie dodatki lub sos. Świetnym rozwiązaniem jest również przygotowanie takich produktów jak keto-bułki lub keto-gofry, które na spokojnie można zjeść w biegu, a które na drugi dzień można podać z innymi dodatkami, co zmniejsza nudę.
Kolejnym aspektem planowania posiłków jest przygotowywanie koktajli. To genialne rozwiązanie dla zabieganych. Koktajl zawsze czeka w lodówce i może być wzięty pod rękę w sytuacjach awaryjnych. Koktajl można również przygotować na świeżo w ciągu dnia.
Jako ciepłe śniadania świetnie sprawdzą się różnego rodzaju siemianki i konopianki. Wystarczy je odgrzać w piekarniku z dodatkiem odrobiny napoju roślinnego i udekorować świeżymi owocami. Świetnym rozwiązaniem jest również uniwersalna frittata, czyli zapiekany omlet, do którego można wykorzystać resztki z lodówki. Uwierzcie mi, że zawsze wychodzi. Moja ulubiona to taki misz-masz tego, co zostało z tygodnia, np. odrobina kiełbaski, parmezanu, resztki warzyw i przyprawy.
Mrożone owoce i warzywa
Bardzo często (szczególnie zimą) stosuję owoce mrożone zarówno u siebie, jak i w jadłospisach podopiecznych. To powoduje, że nie musimy martwić się pleśnieniem owoców. Zawsze mam coś pod ręką – mrożone maliny, truskawki, jagody czy wiśnie. Wówczas owoce mrożone dodaję bezpośrednio do posiłku, a w lodówce podczas przechowywania ulegają rozmrożeniu. Mrożone owoce to również idealna baza do keto-lodów oraz koktajli.
Oprócz mrożonych owoców genialnym rozwiązaniem są również mrożone warzywa. Zawsze warto mieć mrożony zielony groszek, fasolkę, brokuły, kalafior, szpinak czy brukselkę. To produkty, które bardzo dobrze smakują po rozmrożeniu i można je wykorzystać do różnych zapiekanek obiadowych czy śniadaniowej frittaty. Co więcej, zielony mrożony groszek można bezpośrednio dodawać do sałatek jako świetne źródło białka roślinnego. Podczas przechowywania w lodówce ulegnie rozmrożeniu i będzie gotowy do spożycia następnego dnia. Pozostałe warzywa mrożone to genialny dodatek do ryb i mięs oraz sosów. Wystarczy je ugotować w wodzie z odrobiną soli i mamy gotowy dodatek na ciepło do dania głównego.
Lista zakupów
Po zaplanowaniu ilości porcji oraz rozłożeniu ich na najbliższe dni, warto sporządzić listę zakupów. Dzięki temu zaoszczędzimy czas również w sklepie. Przeanalizowanie tego co już mamy, tego czego brakuje, a także tego co możemy zamrozić w razie przekroczenia daty ważności, to również oszczędność pieniędzy. Na spokojnie wypisz wszystko, co masz w szafkach, a co dokładnie potrzebujesz kupić w sklepie.
Zakupy przez Internet
Wszystkie produkty, które nie muszą być przechowywane w warunkach chłodniczych warto kupić w większej ilości przez Internet. Są to wszystkie przyprawy, mąki niskowęglowodanowe, erytrol, odżywki białkowe, oliwa z oliwek i tłuszcze roślinne butelkowane, orzechy, nasiona i pestki czy kremy i pasty orzechowe. Zdecydowanie ułatwia to funkcjonowanie na co dzień i powoduje, że do sklepu chodzimy wyłącznie po produkty świeże i z krótszą datą ważności. Mniej dźwigania, mniej nerwów między sklepowymi regałami, mniej reklamówek na zakupy, mniej pieniędzy wydanych na sztuki…. Czysta oszczędność. :)
Różnorodne sałatki
Sałatki to dobry pomysł na lunch lub kolację. Wiele osób martwi się o świeżość warzyw podczas przechowywania sałatek w lodówce przez kilka dni. Aby zachować świeżość, bardzo dobrym wyjściem jest przygotowanie sosu do sałatki w osobnym pojemniku. Pamiętajmy również o tym, aby nie posypywać sałatki solą i innymi przyprawami. Właśnie to powoduje, że sałatka traci na jakości, wytrąca się woda i jest „zwiędnięta”. Wszystkie przyprawy dodaj do sosu, a sos przygotuj w małym słoiczku. Przed podaniem wytrząśnij dokładnie sos do wytworzenia emulsji i polej sałatkę. Wówczas możesz ją doprawić. W ebooku znajdziesz co najmniej kilka różnych dressingów do sałatek w poszczególnych przepisach. Wykorzystuj je, aby zwiększyć różnorodność. Moje ulubione sałatki to te najprostsze, a oprócz tych z ebooka chętnie sięgam po sałatkę Cezara oraz domową sałatkę z gotowanym jajkiem.
Oprócz tricku z sosem, warto wybierać do sałatki takie warzywa, które same w sobie nie zawierają dużo wolnej wody i mają zwartą strukturę. Pomidora czerwonego zamień na małe pomidorki koktajlowe. Ogórka kiszonego zamień na ogórka gruntowego lub szklarniowego, bez gniazda nasiennego. Pokrój warzywa w większe cząstki, nie rozdrabniaj zbyt mocno. Na koniec pamiętaj o dodatku nasion lub orzechów. Możesz dodać również dowolne kiełki. Świetnie sprawdzą się również gotowane warzywa takie jak brokuł czy kalafior oraz świeży makaron z cukinii lub marchewki.
Pozbywaj się resztek… mądrze!
Nie wyrzucaj resztek, jeśli nie są zepsute. Jest dużo dań i pomysłów, gdzie możesz wykorzystać resztki produktów z tygodnia. Moim ulubionym daniem jest frittata. W tym celu świetnie sprawdzą się również przeróżne przepisy na zapiekanki z resztkami warzyw, sera i wędlin. Dania jednogarnkowe w postaci leczo i gulaszów również przyjmą wiele resztek, bez utraty smakowitości. Nie wyrzucajmy jedzenia, nie marnujmy!
Większość przepisów możemy robić jednocześnie, tj. przygotować zupę do gotowania, a w międzyczasie przygotować w piekarniku rybę. Z czasem nabierzesz wprawy, która pozwoli Ci maksymalnie zoptymalizować czas spędzony w kuchni. Na pewno świetnie sobie poradzisz. A jeśli Dawid poradził sobie w kuchni z meal prepem, to uwierz mi, że i Ty sobie poradzisz :)))
Powodzenia! :)
