Po co jeść warzywa i owoce na keto?
Rozpiszmy to sobie w kilku punktach:
- Jedzenie jest smaczniejsze i ciekawsze. Warzywa i owoce mają przeróżne tekstury, kształty, kolory i smaki. Oczywistym jest, że ich dodatek urozmaica posiłek i poszerza gamę możliwości smakowych. Smaczniejsze głównie dlatego, że zakładając, że jest jakieś warzywo, które lubisz, naturalnym jest nie rezygnowanie z tego podczas przechodzenia na dietę keto.
- Posiłki mają większą objętość, co ułatwia redukcję masy ciała. Dzięki uwzględnianiu niskokalorycznych warzyw w posiłku, zwiększamy jego objętość, a potrawa jest bardziej pod tym kątem satysfakcjonująca.
- Warzywa i owoce zawierają antyoksydanty, polifenole, których nie znajdziemy w mięsie chociażby. Substancje działające przeciwzapalnie są ważne niezależnie, jaką dietę stosujesz. Zauważ, że warzywa i owoce mają przeróżne kolory, fioletowe, zielone, różowe, pomarańczowe, żółte... to tak naprawdę objaw, ślad, jaki daje zawartość w nich specyficznych związków przeciwzapalnych. Zadbaj proszę, aby na Twoim talerzu były różnokolorowe warzywa i owoce.
- Zawarta w nich woda i włókno roślinne (błonnik) przeciwdziałają zaparciom, gdy są jedzone w odpowiedniej ilości w sposób regularny. Oczywiście, osoby stosujące dietę niskobłonnikową (ubogoresztkową) są szczególnie narażone na to czynnościowe zaburzenie pracy jelit. Niestety niezbilansowana w warzywa i owoce dieta, w tym ketogeniczna, niewłaściwie stosowana, może być przyczyną wystąpienia zaparcia.
Warzywa na keto
- Zielonoliściaste: szpinak, rukola, roszponka, jarmuż, mix sałat, sałata masłowa, rzymska, lodowa, botwina, szczaw;
- Kalafior biały i fioletowy, brokuł, szparagi, cykoria, kapusta biała, pekińska, fioletowa, kalarepa;
- Czosnek, cebula, Por;
- Bakłażan, cukinia, papryka czerwona, zielona, żółta, cukinia, kabaczek, dynia, fenkuł;
- Seler naciowy;
- Ogórek;
- Pomidory, zarówno świeże, jak i w puszcze/słoiku, przecier pomidorowy, passata pomidorowa;
- Surowa lub gotowana w ograniczonych ilościach marchew, seler, pietruszka;
- Rośliny strączkowych: tofu, ciecierzyca, fasola, edamame, soczewica, groszek zielony, fasolka szparagowa, mimo iż są źródłem również węglowodanów, warto je jeść w dobrze tolerowanych ilościach;
- Na szybko: warzywa mrożone na patelnię.
- Kapary, pomidory suszone;
- Bazylia, nać pietruszki, kolendra.
Owoce na keto
- maliny, borówki, jeżyny, truskawki, porzeczki, jagody,
- cytryna, limonka,
- awokado,
- kokos,
- oliwki,
- agrest,
- morela,
- kiwi,
- arbuz w ograniczanych ilościach,
- pomarańcza, grejfrut, pomelo, mandarynki w ograniczanych ilościach,
- nektarynka i brzoskwinia w ograniczanych ilościach,
- marakuja w ograniczanych ilościach.
Tak właściwie... wszystko rozbija się o ilość. Uwzględnij 1-2 garści czy sztuki w posiłku nisko węglowodanowym i połącz je ze źródłem białka, aby obniżyć Ładunek Glikemiczny potrawy. W celu zwiększenia ketogenności takiego posiłku, rozważ dodatek oleju frakcji MCT.
Tak właściwie to nie ma warzyw czy owoców niedozwolonych na diecie keto.
W diecie ketogenicznej większym osiągnięciem jest to, jak wiele produktów (i węglowodanów) możesz zjeść, wciąż produkując ciała ketonowe. Nie to ile ograniczeń sobie nałożysz :)
Nasze stanowisko
Strach przed nadmiarem ilości węglowodanów i "wybijaniem z ketozy" po zjedzeniu pomidorów jest niepotrzebnym utrudnieniem. Nie o to chodzi w zdrowym odżywianiu.
Zresztą, nawet jeśli ilość produkowanych ciał ketonowych zmniejszyła się z różnych przyczyn, pamiętaj proszę, że często powrót do ich syntezy to kwestia doby czy kilku dni od momentu ponownego ograniczenia węglowodanów. U "elastycznych metabolicznie", w sytuacjach potencjalnie "wyciągających" ze stanu ketozy, wcale nie musi do tego dojść.
W Chodź na Keto jesteśmy zdania, ze dieta nie powinna być ograniczeniem, a możliwością. Elementem ułatwiającym.
Preferujemy podejście, w którym można jeść cały bogaty asortyment produktów spożywczych, również na diecie keto i w stanie ketozy, poprzez dobranie jeszcze innych, poza sposobem żywienia, praktyk zwiększających elastyczność metaboliczną.
Rozumiemy jednak, że może Ci zależeć na liście produktów, zwłaszcza owoców, które szczególnie zawierają sporo węglowodanów przyswajalnych.
Należą do nich: owoce suszone, w tym daktyle i rodzynki, banany, mango, winogrona, ananas, soki i dżemy, marmolady, powidła owocowe, gotowana marchew w dużej ilości, buraczki, świeżo ugotowane ziemniaki, bataty, słodka kukurydza.
Ciekawa, nie monotonna
Na koniec pragniemy jedynie przypomnieć, że im bardziej różnorodna jest Twoja dieta, tym większe Ty czerpiesz korzyści. W przypadku warzyw i po części owoców - bilansuj dietę tak, by z ręką na sercu móc o niej powiedzieć ciekawa, nie monotonna :)
Smacznego!
