Czym są posty?
Jak to się zaczęło
Organizm ludzki na przestrzeni ewolucji ukształtował mechanizmy adaptacyjne do głodzenia, które miały ochronić przez zagłodzeniem na śmierć w warunkach braku dostępu do pożywienia.
Prawda jest taka, że czas postu był zależny od zapasu zgromadzonej energii w postaci tkanki tłuszczowej, energii magazynowanej w adipocytach. To właśnie wewnątrz tych struktur naszego ciała odbywały się procesu mające na celu zastąpić źródło energii, jakim jest glukoza.
Angus Barbieri
W obecnych czasach znany jest przypadek mężczyzny, który przez 382 dni nie spożył żadnego posiłku. Pił kawę, herbaty, a w prewencji powstania niedoborów, przyjmował suplementy w postaci wlewów dożylnych. Mężczyzna ten przez okres trwania postu zredukował 125 kg masy ciała. Jego glikemia (poziom glukozy we krwi) utrzymywał się na średnim poziomie 25 mg/dl. Poziom taki wskazuje na hipoglikemię, choć Pan Angus nie doświadczał żadnych dolegliwości czy niepokojących objawów i był pod kontrolą lekarzy.
W jego krwi krążyły ciała ketonowe, wykazujące działanie ochronne na układ nerwowy, stanowiły nośnik energetyczny dla mężczyzny i stanowiły powód, dla którego ten niezwykle wymagający dla organizmu czas, był możliwy do przetrwania.
Psst! Nie wykonuj takich eksperymentów samodzielnie.
Obecnie dla współcześnie żyjącego człowieka, stosowanie postów przerywanych czy postu przedłożonego mogą wykazać kilka korzyści, ale wiążą się także z pewnym ryzykiem. Zdecydowanie posty nie będą optymalne dla każdego.
Rodzaje postów
Posty przedłużone
Trwają ponad dobę, tutaj zalicza się postu 2, 3 dniowe czy tygodniowe czy trwające dłużej. Te posty mogą być stosowane u bardzo wąskiej grupy osób, nie każdy będzie czerpał z nich korzyści. Niekiedy wiek, jednostki chorobowe, stan odżywienia czy tryb życia i aktywność fizyczna będą wymagały regularnego przyjmowania posiłków i w tym aspekcie nie ma wyjątków.
Posty te powinny odbywać się pod opieką lekarza i/lub dietetyka.Posty przerywane
Najczęściej są zawężane w skali doby. Polegają na spożyciu posiłków spełniających zapotrzebowanie kaloryczne, białkowe i niedoprowadzające do niedoborów w ciągu kilku godzin po to, by przez pozostałą część doby pościć.
Wśród postów przerywanych, tzw. IF (intermittend fasting) wyróżnia się posty: - łatwy i przyjemny, możliwy niemal dla każdego 12/12,
- wciąż możliwy dla większości osób 14/10,
- najbardziej popularny 16/8,
- oraz już znacznie trudniejsze, wymagające i nie każdemu odpowiadające posty 18/6, 23/1 czy OMAD (one meal a day), a więc zjedzenie tylko jednego posiłku w ciągu dnia.Posty zawężone czasowo, opierające się o wybrany zakres spożycia posiłków, np. od 7:00 do 16:00 itd. nazywają się TRF (Time-Restricted Feeding).
Najkorzystniejszym postem będzie wczesne spożycie pierwszego posiłku, podczas stosowania postów, a więc eTRF (early Time-Restricted Feeding). Takie regularne utrzymanie podaży energii w pierwszej połowie dnia wykazuje szczególne działanie regulujące rytm około-dobowy, a więc funkcje tkanek organizmu w zależności od pory dnia. Przede wszystkim wspiera utrzymanie prawidłowej glikemii na czczo, oraz poprawę zaburzonego poziomu lipidogramu.
ADF (alternate-day fasting), czyli naprzemienne okresy jedzenia i poszczenia. Może to polegać na poszczeniu przez cały dzień na przemian z jedzeniem ad libitum przez kolejny dzień - i tak na zmianę. Ten sposób poszczenia jest trudniejszy na co dzień, nie sprawdzi się u większości osób pracujących, utrzymujących aktywność fizyczną.
Diety imitujące post
Inaczej FMD, polega na stosowaniu diety o znacznie ograniczonej kaloryczności przez 5-7 dni w skali miesiąca. Wówczas stosuje się ograniczenie kalorii:
1 dnia - 1000 kcal;
2-5 dnia - ok. 700 kcal;
Następnie powrót do zapotrzebowania kalorycznego przez resztę miesiąca. Ten sposób poszczenia może mieć swoją przewagę u osób, którym ciężko jest wytrwać w poście przedłużonym, doświadczają hipoglikemii bądź uczucia osłabienia i zmęczenia podczas trwania głodówek (które są w takich warunkach niezalecane).
Wpływ postów na zdrowie - podstawowe aspekty
Plusy
- Podczas postu zwiększa się produkcja ciał ketonowych, które wykazują działania przeciwzapalne i epigenetyczne;
- Autofagia, a więc wewnątrzkomórkowa utylizacja nieprawidłowych struktur komórkowych w celu stworzenia prawidłowych elementów budulcowych bądź wykorzystania jako energię. Można nazwać to "komórkowym recyklingiem";
- Posty mogą być przydatne w rekompozycji sylwetki;
- Post przerywany sprawdzi się z bardzo prozaicznego powodu - u niektórych postanowienie postu ułatwi niejedzenie przekąsek i w efekcie zmniejszenie ilości podaży kilokalorii.
Minusy
- Post i głodówka są czynnikami stresującymi dla organizmu. Nie chodzi tu oczywiście o niewielki "stresik", a o stresor wywierający wpływ na tkanki i ich funkcjonowanie oraz metabolizm. Przedłużany czasu postu zwiększa poziom hormonów stresu, a to niestety może powodować ograniczenie aktywności fizycznej, również do minimum, lub rekompensowania czynnika stresującego nadwyżką kaloryczną.
- Zwiększony głód, który dostrzec i odczuć można wyraźnie po zakończeniu postu. To jest niekorzystne o tyle, że po zakończeniu ograniczenia spożycia posiłków w czasie, sygnały głodu wykazują większą aktywność, co może powodować nieświadomą podaż nadwyżki kalorycznej.
Jak wykorzystać posty w praktyce?
- Zastanów się czy post jest Ci potrzebny lub ułatwi Ci osiągnięcie celu. Jeśli zamiast ułatwić, ma utrudnić Ci życie, spowodować obniżenie aktywności zaplanowanej i niezaplanowanej w ciągu dnia, to zrozum proszę, że autofagia nie zrekompensuje Ci tego.
- Jeśli jesteś ciekawy postów, zacznij od postu 12/12 czy 14/10, jeśli nie masz cukrzycy insulinozależnej czy innych wymagających jednostek chorobowych. Już samo to przyniesie świetne skutki, gdyż ograniczeniu ulegnie ilość jedzenia w godzinach późnych oraz podjadanie.
- W celu obrania postu eTRF wybierz zakres godzin spożycia posiłków jak najlepiej pasujący Tobie i Twojemu trybowi dnia oraz aktywności fizycznej. Może to być przykładowo godzina 6:00 do 18:00, czy 8:00 - 16:00 czy 7:00 do 17:00. Zależy od Ciebie.
Uważaj na to podczas postów
Jak zapewne możesz już wiedzieć, liczenie kalorii ma znaczenie, także na dietach nisko węglowodanowych. Podczas stosowania postów również, to głównie dlatego posty mogą bardzo przydać się w utrzymaniu masy ciała bądź jej redukcji.
Jednakże, działa to w obie strony. Niekiedy jedzenie dowolnych ilości jedzenia w okresie przerwania postu może skutkować zmniejszeniem bądź zneutralizowaniem deficytu kalorycznego, który wypracujesz podczas poszczenia.
Z myślą, iż podczas przerwy od postu można zjeść nieograniczoną ilość kilokalorii, doprowadzić można do wygenerowania nadwyżki kalorycznej w podsumowaniu okresu postu z okresem jedzenia, która doprowadzi do przyrostu masy ciała - i to się zdarza.
Jest jeszcze jedna ważna rzecz w kontekście stosowania poszczenia, o której nie każdy myśli podczas jego rozpoczynania. Poszczenie przerywane z okresami jedzenia może doprowadzić do powstania kompulsywnego odżywiania, a więc jedzenia zbyt dużych ilości pokarmu w danej jednostce czasowej, np. podczas jednego posiłku (przykładowo trwającego nawet do kilku godzin).
To z kolei może doprowadzić nie tylko do zbierania nadmiaru tkanki tłuszczowej i ograniczenia aktywności fizycznej z uczucia przejedzenia, ale także do wystąpienia zaburzeń żołądkowo jelitowych, w tym refluksu, zaparć, wzdęcia, bólów brzucha, ale również poczucia wyrzutów sumienia spowodowanego nadmiernym spożyciem jedzenia. Do utożsamiania uczucia głodu jako warunku redukcji masy ciała lub uczucia najedzenia/przejedzenia jako powód do samoniezadowolenia. Nie każdy będzie miał podobne odczucia, gdyż zależy to od osobowości i innych zmiennych.
Czy posty są dla każdego?
Nie. Posty zadziałają lepiej u osób z dobrą elastycznością metaboliczną, tj. u osób z normatywnym składem ciała (odpowiednim stosunkiem masy mięśniowej do masy tłuszczowej), u osób z regularną aktywnością fizyczną i zróżnicowanym jej rodzajem, u osób bez przewlekłych stanów zapalnych, insulinooporności czy aktualnych infekcji.
Jeśli aktualnie nie masz dobrej elastyczności metabolicznej, zadbaj o nią najpierw, by później móc czerpać z postów to co najlepsze. Najpierw skup się na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, jeśli masz nadwagę i otyłość, najpierw zwiększ aktywność fizyczną, najpierw popraw wrażliwość tkanek na insulinę.
