Licz kalorie
lub po prostu orientuj się, ile ich przyjmujesz.
Nie musisz tego robić przy każdym posiłku, nie musisz rozpisywać długich i skomplikowanych równań na karteczkach gdzie popadnie przez zjedzeniem czegokolwiek, nie musisz też zakładać zeszytu w tym celu.
Możesz wykorzystać w tym celu darmowe kalkulatory dietetyczne w aplikacjach mobilnych, a także swoje ustalone metody odmierzania wybranych składników (orzechy, pestki, oliwa, inne tłuszcze, nabiał, mięso) za pomocą miar kuchennych (łyżeczka, łyżka, sztuka, 1/2 szklanki, itd.). W przypadku tych składników, które determinują kaloryczność potraw, nie polecamy stosować "garści" do odmierzania ich objętości w posiłku, gdyż jeśli masz cel redukcji, ta miara może być niepewna. Chodzi o to, że garść garści nie równa.
Jedz śniadania
Pierwszy posiłek to ważny początek dnia i podwaliny utrzymania dobrego zdrowia. Jest równie istotny co każdy inny posiłek, ale też z tego względu nie polecamy go omijać.
Jeśli nie masz ochoty na wczesne śniadanie, nikt ni prosi, abyś jadł zaraz po przebudzeniu i wstaniu z łóżka. Chodzi po prostu o utrzymywanie śniadania w godzinach porannych, podobnych każdego dnia.
Zaleca się, aby taki posiłek zjeść do 1-2h od przebudzenia. I nie do końca mamy na myśli to, że jednego dnia budzisz się o 11:00 i o 12:00 jesz śniadanie, tylko aby faktycznie jeść rano.
Porządny, sycący i odżywczy posiłek ma dać Ci energię, przede wszystkim. Dostarczyć witaminy, białko, błonnik, mikroskładniki - Twój organizm wiele z tego wyciągnie dla siebie! Nie pozbawiaj go tego w myśl zasady wydłużania postu nocnego do godzin południowych.
Jeśli stosujesz post przerywany i z różnych powodów unikasz/opóźniasz śniadanie, rozważ powrót do wczesnego jedzenia pierwszego posiłku dnia. Możesz stosować post typu eTRF (o czym więcej przeczytasz TUTAJ).
Co zyskasz w perspektywie długofalowej jedząc wczesne śniadania?
- Przede wszystkim, dodasz sobie energii, niezbędnej do pracy fizycznej, umysłowej, kreatywnej, treningu, komfortu psychicznego.
- Nasycisz się - a to osiągniesz dzięki zbilansowaniu białka w posiłku.
- Utrzymasz sygnały głodu i sytości w ryzach - utrzymasz lub doprowadzisz do lepszego odczytu swoich potrzeb w ciągu dnia, również w jego drugiej połowie. Ograniczysz w ten sposób ciągłe myślenie o jedzeniu, chęć przekąszenia czegoś czy ciągoty do smaku słodkiego i słodyczy.
Postaw na nisko przetworzone składniki
Jeśli nie w 100%, to chociaż w większości. Gdybyś potrzebował liczb - niech ok. 80% Twoich wyborów produktów stanowi dobrej jakości, zwykłe jedzenie, które przygotowujesz czy przetwarzasz dopiero u siebie w kuchni.
Dzięki temu, Twoja dieta ogółem będzie zdrowsza, a bazując na zdrowszym, czerpiesz najwięcej dobrego. W ten sposób upewniasz się, że jedzenie dostarcza Ci elektrolitów i minerałów, witamin, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, antyoksydantów. Zwiększa uczucie sytości i satysfakcji z posiłku.
Białko, ważna sprawa
- Spożywaj nawet 1,5 - 2g białka / kg masy ciała.
- Dzienną podaż białka podziel na posiłki w ciągu dnia, niech każdy z nich będzie jego źródłem.
- Posiłek wysokobiałkowy będzie wówczas, gdy w posiłku znajdzie się przynajmniej 20g tego składnika w podsumowaniu wartości odżywczych. Jednak nie jedz w jednym posiłku 60-70g białka, gdyż może okazać się, że nie będziesz takiej ilości dobrze tolerować (może to wywołać zaburzenia jelitowe).
- Jedz zarówno białko odzwierzęce, jak i roślinne.
- Skupiaj się na chudych produktach białkowych.
O tym co jeść, aby zbilansować białko więcej przeczytasz w osobnym wpisie TUTAJ - widzisz? To naprawdę ważna sprawa, to białko :)
Zostań koneSEREM zdrowych tłuszczów
Nie oszukujmy się - tłuszcze to podstawowe źródło energii na diecie niskowęglowodanowej czy ketogenicznej.
W świetle aktualnych badań, nie ma wątpliwości co do tego, które tłuszcze są korzystne dla zdrowia człowieka. I tak - wielo- czy jednonienasycone KT są tymi przodującymi kwasami tłuszczowymi, w porównaniu do nasyconych czy utwardzonych tłuszczów roślinnych, kwasów trans.
Zamiast szukać argumentów usprawiedliwiających wysokie spożycie tłuszczów prozapalnych, głoszących, że "ale na keto jest inaczej" czy "smalec najlepszy do smażenia", korzystaj z wysokiego stopnia zdrowotności tłuszczów nienasyconych. To właśnie one są nieodzownym filarem diety ograniczającej węglowodany. Dbaj o jakość.
Smalec, słoninę, śmietanę, mascarpone, duże ilości oleju kokosowego, tani olej do smażenia, zamień na dobrej jakości oliwę z oliwek, orzechy, nasiona, pestki, awokado, mąki migdałowe i orzechowe. Czerp tłuszcz z ryb, niedominujących w Twojej diecie ilości masła, serów, oleju MCT.
Jakość tłuszczu drastycznie wpływa na profil pro- bądź przeciwzapalny Twojego żywienia. Zafunduj sobie najlepsze ich źródła i jedz je regularnie.
Jeśli to na nich będziesz bazować, pojedyncze posiłki z wyższą zawartością tłuszczów nasyconych nie zrobią Ci żadnej krzywdy.
Nie idź w skrajności
- Nie pobijaj rekordów:
- najmniejszej ilości posiłków w ciągu dnia czy
- najdłuższej przerwy między posiłkami,
- a już na pewno najmniejszej ilości węglowodanów. - Redukcja masy ciała czy hipertrofia masy mięśniowej to nie wyścigi.
- Nie demonizuj i nie obawiaj się jedzenia. To tylko potrzeba fizjologiczna lub przydatne narzędzie.
- Polub proces, niech stanie się dla Ciebie jedynie sposobem (który działa), nie torturą.
- Uzbrój się w cierpliwość.
- Nie porównuj swojej masy ciała do masy ciała nikogo innego.
- Nie musisz się codziennie ważyć. wystarczy co 7-10 dni, a i tak dodaj do tego pomiary obwodów.
- Nie wierz w muśnięte realizmem magicznym przykazania, zasady, "zależności". Edukuj się, bo chodzi o Ciebie i Twoje ciało. Fizjologia człowieka nie jest czarno-biała, ale jest złożona i sensowna.
- Zrozum, że dyscyplina jednak odgrywa swoją rolę w procesie.
- Nie wierz, gdy ktoś powie, że węglowodany są złe. To jest największa nieprawda w opinii keto-obiegowej na temat jedzenia. To są tylko węglowodany, występujące naturalnie w przyrodzie i pełnią w niej swoje role.
- W diecie keto nie chodzi o to by eliminować. Chodzi o zwiększanie asortymentu produktów, w jednoczesnym dążeniu do elastyczności metabolicznej, zwanej metflexem.
obejrzyj nasz filmik
na platformie YouTube
