Gdy już usłyszysz, że masz insulinooporność, zacznij działać. Możesz zrobić dla siebie sporo dobrego. Wyodrębnia się kilka najważniejszych kroków, których opanowanie zdecydowanie pomoże.
Dąż do utrzymania prawidłowej masy ciała
To jest warunek nadrzędny jeśli masz nadwagę bądź otyłość. Wielu z nas kojarzy nadmiar tkanki tłuszczowej jedynie lub przede wszystkim z efektem estetycznym, podczas gdy jest to jedynie najmniej ważny objaw tego, co metabolicznie dzieje się w organizmie.
Sama redukcja masy ciała w warunkach zwiększonej zawartości tkanki tłuszczowej da efekt uwrażliwiający tkanki na insulinę.
Do redukcji masy ciała potrzebujesz deficytu kalorycznego. Aby go uzyskać możesz wykorzystać najbardziej optymalne dla Ciebie sposoby, tj:
- Obliczanie kaloryczności za pomocą kalkulatora dietetycznego w pracy samodzielnej;
- dieta niskowęglowodanowa, dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska - obojętnie. Nie rodzaj diety ma znaczenie a jej jakość;
- posty przerywane, o których można przeczytać osobnym wpisie (KLIKNIJ TU);
- zwiększenie wydatku energetycznego poprzez aktywność fizyczną.
Czym cechuje się dieta skuteczna w IO?
- jest przeciwzapalna;
- ma filary diety śródziemnomorskiej;
- zawiera również produkty roślinne;
- smakuje;
- zawiera antyoksydanty, polifenole, witaminy;
- dostarcza odpowiedniej dla Ciebie ilości białka i błonnika.
Mocne punkty dobrej diety w IO
Polifenole
Te składniki o właściwościach przeciwzapalnych odgrywają istotną rolę w procesie wychodzenia z insulinooporności. Warto, aby w diecie pojawiały się codziennie! Znajdują się one w takich produktach jak:
- owoce jagodowe;
- orzechy;
- zielona herbata (matcha oraz sencha);
- kawa;
- oliwa z oliwek;
- mądra i sensowna (!) suplementacja.
Prebiotyki
- kwasy omega 3 (DHA i EPA);
- warzywa;
- owoce;
- pozostałe źródło błonnika pokarmowego;
- i ponownie - mądra i sensowna (!) suplementacja.
Celem uwzględniania prebiotyków w diecie jest stwarzanie idealnych warunków do poprawy stanu mikrobioty jelitowej, jej składu i liczebności. Kompozycja mikrobów nie tylko przyczynia się do odczuwania ewentualnych zaburzeń jelitowych (wzdęcia, zaparcie, biegunka), ale wzmacnia stan układu odpornościowego na poziomie jelit. Jak się okazuje, zaburzona mikrobiota jelitowa może pogarszać insulinooporność, a mechanizm ten ma raczej skomplikowaną ścieżkę.
Tłuszcze
Jak się już możesz domyślać, zdecydowanie istotną rolę w indukowaniu gorszej wrażliwości na insulinę odgrywają długie nasycone kwasy tłuszczowe.
Ograniczać zatem powinniśmy:
- nadmiar masła, proponuję poprzez ograniczanie masła wykorzystywanego do gotowania, smażenia;
- tłustych serów, jeśli lubisz w szczególności taki nabiał i potrafisz zjeść potężną porcję sera tłustego na raz, wiedz, że codzienne takie dogadzanie sobie to dużo KT długich nasyconych;
- śmietany;
- tłuste mleko.
No dobrze, to wiemy co ograniczać. Ale jest sporo dobrego do dyspozycji:
- oliwa z oliwek;
- awokado;
- orzechy;
- olej z wiesiołka;
- olej z czarnuszki;
- nasiona i pestki.
Produkty te zawierają kwasy omega 3, 6 i 9, a więc składowe wspierające insulinowrażliwość. Oczywiście, jeśli przy okazji masz lipidogram do poprawy, to stosując się do tych zaleceń zaadresujesz również i ten problem.
Produkty fermentowane
W ramach dbałości o mikrobiotę jelitową, pomocnym narzędziem okaże się regularne jedzenie produktów fermentowanych. Mamy tu na myśli kiszonki:
- kapustę, w tym kimchi;
- ogórki;
- rzodkiew;
- kalafior;
- brokuł;
- ale także inne warzywa, które zapragniesz ukisić.
Do pozostałych produktów fermentowanych należeć będą:
- kombucha;
- zakwas z buraka.
Plusem jedzenia regularnego żywności fermentowanej będzie zawartość w nich metabolitów korzystnych bakterii jelitowych, m. in. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (propionian, octan czy maślan). Jak się okazuje, wypicie 1-2 łyżek octu np. jabłkowego z wodą przed posiłkiem może pomóc zapobiegać skokom glikemii po posiłku, co jest bardzo pomocne w zarządzaniu zdrowiem insulinowo-glukozowym.
Kompozycja posiłku
Doszliśmy do punktu najbardziej istotnego w praktyce. Posiłek bogaty w węglowodany może przyczynić się do wyższych poziomów glikemii i zwiększenia uczucia senności po posiłku. Można śmiało powiedzieć, że wysoki ładunek glikemiczny nie pomaga w kontroli insulinooporności.
Koniecznie zadbaj (nawet jeśli IO Ciebie nie dotyczy), aby:
- w każdym Twoim posiłku znalazło się białko, obniżające ŁG;
- zdrowe nienasycone tłuszcze, także obniżające ŁG i narzucające poniekąd przeciwzapalny ton Twojej diecie;
- warzywa i/lub owoce, które mają zapewnić podaż błonnika, a więc prebiotyku;
- zwróć uwagę na to ILE masz na talerzu węglowodanów. Czy jest to pół talerza klusków śląskich lub kopytek? A może cały talerz makaronu spaghetti? Bo wydaje się, że starczy Ci w zupełności 25% objętości talerza, jeśli nie masz intensywnych treningów kilka razy w tygodniu.
Kolejność spożywania różnych składników posiłku
Mowa tutaj głównie o tym, by posiłek rozpocząć od jedzenia warzyw, następnie białka., a dopiero w ostatniej kolejności rozpocząć jedzenie źródła węglowodanów.
Brzmi trochę jak dziwne triki z Kostaryki?
Nic bardziej mylnego! Czy zauważasz u siebie, że w momencie rozpoczynania posiłku, zwłaszcza po wielogodzinnym niejedzeniu, zaczynasz go właśnie od ziemniaczka? Od makaronu? Od ryżu?
A może po kilkugodzinnej przerwie od jedzenia masz ochotę przekąsić... coś słodkiego?
Informacja o tym, jak kolejność jedzenia posiłku wpływa na kontrolę glikemii jest opisana chociażby w najnowszych wytycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego *. I owszem, IO nie jest cukrzycą, lecz nie można się nie zgodzić, że metabolizm węglowodanów działa lepiej lub gorzej, ale na podobnej zasadzie u nas wszystkich.
Postaraj się świadomie rozpoczynać posiłek w myśl zasady "salad first" i pozwól, by na pierwszy ogień poszły warzywa! Węglowodany natomiast zostaw na później, gdy zjesz już większość warzyw i białka. Zauważ wówczas, że tego makaronu aż tak dużo nie trzeba nakładać na talerz :)
* Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2024. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Current Topics in Diabetes 2023 | Curr Top Diabetes, 2023; 4 (3-4)
Restrykcja kaloryczna
rzędu 5-10% jest w stanie przynieść Ci wymierne korzyści w zarządzaniu swoją insulinoopornością.
Jeśli jesteś osobą szczupłą z IO, przede wszystkim mocnym punktem Twojego zwiększania wrażliwości na insulinę będzie...
Regularna aktywność fizyczna
U osób szczupłych z IO, ale również u tych, którzy mają większą zawartość tkanki tłuszczowej to będzie najlepszy lek.
Zwiększenie masy i jakości mięśni będzie najbardziej pomocne w zwiększaniu wrażliwości tkanki na insulinę. Do tego doprowadzimy poprzez aktywizowanie, wręcz męczenie mięśni (po czym oczywiście zadbamy o prawidłowo zbilansowany posiłek).
Aktywność fizyczna zaplanowana i niezaplanowana, docelowo przynajmniej 3 razy w tygodniu to zabieg jak żaden inny poprawiający Twoje zdrowie metaboliczne. Jeśli z jakiś przyczyn, Twoja aktywność fizyczna jest ograniczona, rób to, co jest możliwe do wykonania. Praca mięśni dyktuje Twój metabolizm, w tym gospodarkę glukozowo-insulinową.
Pielęgnuj ją :)
Stres
Sytuacji stresowych nie da się uniknąć, wymazać. One są i zawsze będą.
Niestety silny stres wzmaga insulinooporność.
Jeżeli dużo się stresujesz, nie dosypiasz, nie dbasz o dietę, znacznie nie dojadasz, masz niedobory, przetrenowujesz swoje ciało - pogłębiasz swój problem. Zdaj sobie z tego sprawę, opanuj to, zbilansuj. Jeśli potrzebujesz, zasięgnij rady specjalisty w zakresie zdrowia psychicznego, poznaj siebie i swoje mechanizmy od środka. Umówmy się - dobrze gdy nam zależy, ale pewne błahostki powinny spływać po nas jak po kaczce :)
Ciekawostka
Wypicie podwójnego espresso przed posiłkiem może pomóc kontrolować glikemię poposiłkową, ale! uważaj proszę, jeśli masz niedobory żelaza (przejawiające się chociażby niskim poziomem ferrytyny), gdyż picie kawy czy herbaty do posiłku niezwykle obniża wchłanianie tego składnika i pogłębia niedobór. Tak więc wypicie espresso przed posiłkiem nie będzie dla każdego, być może u większości kobiet nie znajdzie zastosowania.
Podsumowując
- Masz insulinooporność, bo masz nadwagę. Nie odwrotnie.
- Możesz coś z tym zrobić, a nawet nie coś, tylko konkrety.
- Najważniejsze cechy diety w IO: przeciwzapalna, zawierająca białko i zdrowe tłuszcze, z zachowaną regularnością posiłków i kolejnością jedzenia ich składników.
- Opóźnianie i pomijanie śniadań napędza insulinooporność.
- Aktywizuj swoje mięśnie! One będą potrzebowały być wrażliwe na insulinę i otrzymać swoje paliwo - glukozę.
- Wysypiaj się, radź sobie ze stresem dnia codziennego.
- "Salad first".
- Dasz radę. Zacznij!
Chcesz więcej?
Jeśli potrzebujesz pomocy, inspiracji, wsparcia - zapraszamy do naszej poradni Chodź na Keto, gdzie ułożymy dla Ciebie dietę, dopasujemy suplementację, zalecenia, będziemy w kontakcie :)
