Jedzenie intuicyjne, część 1. Fizjologiczne fundamenty głodu i sytości.

Jedzenie intuicyjne, część 1. Fizjologiczne fundamenty głodu i sytości.

Autor: Karolina Wojtkowska, Psychodietetyk

 

 

 

 

 

Jedzenie intuicyjne – co jest jego fundamentem?

 

Czy kiedykolwiek słyszałeś/-aś o jedzeniu intuicyjnym? To takie magiczne zjawisko, kiedy nie musisz liczyć kalorii i odmierzać porcji, a jednak podświadomie i bez wysiłku wiesz, ile zjeść i kiedy skończyć. Jedzenie intuicyjne jest jak najbardziej optymalnym stylem odżywiania, ale co najistotniejsze, nie jest sposobem na redukcję masy ciała!

Umiejętność jedzenia intuicyjnego bazuje na świadomości i zaufaniu wewnętrznym objawom głodu i sytości. Ich prawidłowy odczyt zaś stanowi wskazówkę do tego, aby określić kiedy, co i ile zjeść. W intuicyjnym stylu odżywiania nie ma miejsca na diety, restrykcję, czy kategoryzację produktów na „złe” i „dobre”. Sposób odżywiania dostosowuje się do swoich aktualnych preferencji i potrzeb, nie zapominając o żywności, która zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Ponadto, jedzenie intuicyjne pozytywnie wpływa na zwiększenie akceptacji własnego ciała. 

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że poznawcza kontrola odżywiania to nie jedyny aspekt, który przyczynia się do redukcji masy ciała. Czym jest owa poznawcza kontrola odżywiania? Jest to przede wszystkim wiedza żywieniowa, dotycząca jakości i ilości posiłków, pór spożywania jedzenia, a także znajomość kaloryczności, czy zdrowotnych właściwości produktów spożywczych.

Świadoma kontrola poznawcza jest istotna i należy edukować się w tym zakresie, nie powinno się jednak pomijać tak fundamentalnej kwestii jak biologiczna regulacja głodu i sytości, która u osób przechodzących na różnego rodzaju diety jest stale ignorowana, a wynika to w głównej mierze z braku wiedzy na ten temat. 

Na mechanizmy związane z przyjmowaniem pożywienia wpływają czynniki zewnętrzne, takie jak: temperatura otoczenia, smak, zapach, wygląd; a także czynniki wewnętrzne: neuroprzekaźniki, neuropeptydy, hormony tkanki tłuszczowej, oraz hormony przewodu pokarmowego – i to właśnie na czynnikach wewnętrznych chciałabym w tym wpisie skupić Twoją uwagę.

Na procesy związane z przyjmowaniem pokarmu zaangażowany jest przede wszystkim ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Kluczową strukturą, zlokalizowaną w mózgu, odpowiedzialną za procesy metaboliczne, w tym za odczuwanie głodu i sytości jest podwzgórze. OUN „zbiera” informacje z całego organizmu i wysyła sygnały do podwzgórza o zapotrzebowaniu lub zaprzestaniu spożywania jedzenia. 

W podwzgórzu nadrzędną rolę pełni jądro łukowate, w którym występują układy regulujące pobór pokarmu: układ anoreksogenny, który stymuluje ośrodek sytości, hamując pobieranie pokarmu; oraz układ oreksogenny, pobudzający ośrodek głodu, zmniejszający uczucie sytości. Stymulacja obu układów następuje poprzez neuroprzekaźniki, neuropeptydy, oraz hormony. Informacje docierające do jądra łukowatego, które dalej zostają przekierowywane i interpretowane w jądrze przykomorowym, ostatecznie stymulują (w zależności od zapotrzebowania) jądro brzuszne podwzgórza (LHA), w którym znajduje się ośrodek głodu i apetytu, lub jądro brzuszno-przyśrodkowe (VMH), stanowiące ośrodek sytości

No dobra, dosyć już tej trudnej gry w słówka. Poruszyłam w skrócie to, co fizjologicznie wpływa na pobudzanie ośrodka głodu i sytości, natomiast teraz pytanie – co dalej? Wchodzimy właśnie w istotę tego, jak organizm komunikuję nam zapotrzebowanie na jedzenie, lub o jego zaprzestaniu i dlaczego to takie ważne!

 

Czym jest głód, co powoduje i jak go rozpoznać? 

 

Chciałabym podkreślić tutaj niesamowicie ważną sprawę. Głód to nie tylko sygnał, który informuje nas o zapotrzebowaniu na energię, ale jest to komunikat świadczący również o deficycie, który należy uzupełnić, aby organizm mógł sprawnie funkcjonować – i wrócić do stanu równowagi, czyli homeostazy.

Głód fizjologiczny pojawia się stopniowo i nie minie, jeśli będziemy chcieli go przeczekać, wręcz przeciwnie, ignorowanie głodu będzie wiązało się z narastającym rozdrażnieniem (kto nie pokłócił się na głodniaka przy robieniu obiadu ze swoją połówką, niech pierwszy rzuci kamieniem!).

Neurohormony sygnalizujące głód to grelina (wytwarzana przede wszystkim w błonie śluzowej dna żołądka), neuropeptyd Y, czy np. galanina. Głód fizjologiczny zostaje zaspokojony jedynie pokarmem, a pojawiające się uczucie sytości jest sygnałem dla zakończenia posiłku. Co ważne, po posiłku nie pojawia się psychologiczne poczucie winy, a po prostu satysfakcja i spokój.

 

Jak rozpoznać głód fizjologiczny? 

Naszą uwagę powinny zwrócić przede wszystkim takie objawy jak:

  • Burczenie w brzuchu, 
  • Ucisk, ból i/lub skurcze żołądka, 
  • Osłabienie i spadek koncentracji,
  • Ból głowy
  • Rozdrażenienie, podirytowanie
  • Niepokój

Dzieje się również tak, że pomimo zjedzonego posiłki nadal czujemy głód. Może to być ponownie oznaka głodu fizjologicznego. Zapewne teraz zapytasz – “Ale jak to? Przecież zjedzony posiłek powinien dać mi poczucie sytości!”. Nie do końca… Nasz organizm jest niezwykle inteligenty. Stale będzie informował nas o zapotrzebowaniu dla zachowania równowagi w naszym ciele.

Istnieją jeszcze dwie inne składowe, które mogą się przyczyniać do odczuwania głodu fizjologicznego pomimo zjedzenia posiłku. Tutaj jest to sygnał dla Ciebie, aby bardziej przyjrzeć się swojemu sposobowi odżywiania.

Głód może być ilościowy – czyli jest to informacja o tym, że dostarczamy (lub dostarczyliśmy) zbyt małą ilość energii naszemu organizmowi; lub jakościowy – oznacza, że nasz sposób odżywiania nie jest zbilansowany i organizm domaga się składników pokarmowych, np. witamin, czy składników mineralnych. 

Kiedy dostarczamy naszemu organizmowi posiłek, który także jest odpowiedni pod względem ilościowym oraz jakościowym, zaczyna stopniowo pojawiać się uczucie sytości, a świadczy o tym przede wszystkim uczucie zapełnienia się żołądka. Objawem sytości jest również stan zaspokojenia i satysfakcji z posiłku. Neurohormony zaangażowane w pobudzenie ośrodka sytości to: insulina, cholecystokinina, leptyna, glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1), serotonina, czy peptyd Y. 

Co się dzieje, kiedy ignorujemy sygnały głodu? 

Oprócz nawarstwiających się sygnałów głodu, o których pisałam wyżej, następuje zwarcie i pełna mobilizacja naszego organizmu do sięgnięcia po jedzenie. Uczestniczą w tym wspomniane na samym początku neuropeptydy, neuroprzekaźniki, hormony tkanki tłuszczowej i przewodu pokarmowego. 

Kiedy głód nie zostaje zaspokojony, wiąże się to ze stałą stymulacją podwzgórza i nadmierną produkcją neuropeptydu Y, który przede wszystkim zwiększa ochotę na węglowodany, ze względu na szybką i łatwo dostępną energię. 

Zlekceważone sygnały są komunikatem do dalszego pobudzania podwzgórza. Zostaje wydzielana galanina, która z kolei związana jest z przyjmowaniem produktów tłuszczowych. Im więcej galaniny się wydziela, tym zwiększa się spożycie tłuszczu, czego skutkiem w dłuższej perspektywie czasu może być wzrost masy ciała (tłuszcz = dużo kalorii). Na pewno nie raz zaobserwowałaś/-eś u siebie moment, kiedy akurat nie miałaś/-eś nic do jedzenia, bo np. nie przygotowałaś/-eś sobie posiłku do pracy, co skutkowało silną ochotą na słodkie, lub na inne łatwo dostępne, wysokoprzetworzone przekąski lub posiłki. A teraz postaraj się przełożyć to w skali długoterminowej – restrykcje żywieniowe, diety niskoenergetyczne, pomijanie posiłków, zbyt długie odstępy między posiłkami… Taki trochę żywieniowy paradoks „diet odchudzających” i motor napędzający trwanie w błędnym kole odchudzania. 

Nie można nie wspomnieć o tym, że stan głodu to także stres dla naszego organizmu, który poprzez aktywowanie osi przysadka – podwzgórze – nadnercza (HPA) wydziela kortyzol, który przyczynia się do wzrostu wspomnianego wcześniej neuropeptydu Y.

W tej sytuacji dochodzi do spadku poziomu leptyny (hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości), wzrostu greliny (hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu), oraz spadku serotoniny, która wiąże się z pogorszeniem nastroju. 

Podsumowując, w tym wpisie chciałam przekazać podstawową wiedzę dotyczącą naszej fizjologii regulacji głodu i sytości, która jest podstawą tego, aby rozpoznawać komunikaty płynące z naszego ciała. Świadomość i rozpoznawanie stanu głodu i sytości są jednym z filarów jedzenia intuicyjnego. Bardzo często swoich podopiecznych edukuję w kierunku jedzenia uważnego, które doskonale współgra z obserwacją organizmu i reagowaniem na sygnały z ciała. Oczywiście mam obowiązek dodać, że dla niektórych nie od razu będzie to łatwe, szczególnie dla osób, które długo trwają w restrykcjach żywieniowych, zmagają się z zaburzeniami odżywiania czy też chorują na otyłość. Tutaj potrzeba solidnej i czasochłonnej pracy, między innymi należy zadbać o odpowiednią ilość i jakość naszych posiłków, które mają istotny wpływ na przywrócenie równowagi hormonalnej, jak i również skupić się na pracy z przekonaniami. Cóż, ale to tym więcej opowiem Wam w kolejnym wpisie. Wtedy też poruszymy głębiej całą koncepcję jedzenia intuicyjnego i tego jak to w ogóle ugryźć!

Czytając ten artykuł prawdopodobnie utkwiło Ci w głowie, że w naszym podwzgórzu, oprócz centrum kontrolującego głód i sytość, mieści się ośrodek dla apetytu. O ile tytułowy głód i sytość są uwarunkowane naszą fizjologią, o tyle nasz apetyt powoduje sięganie po jedzenie szczególnie smakowite, a tu już główne skrzypce grają apskety psychologiczne. Ten temat również poruszymy w kolejnym artykule. Zatem jeśli chcesz być na bieżąco z takimi treściami, serdecznie zachęcam Cię do obserwowania naszego bloga oraz social mediów, zarówno na Facebooku i Grupie KetON, jak i na Instagramie Chodź na Keto. 

 

Do następnego!

Karolina Wojtkowska, Psychodietetyk

___

 

Literatura:

  1. Beaulieu K., Blundell J.: The Psychobiology of Hunger – A Scientific Perspective. Topoi. 2021;40:565-574.
  2. Higgs S., Spetter M. S., et. al.: Interactions between metabolic, reward and cognitive processes in appetite control: Implications for novel weight management therapies. Journal of Psychopharmacology. 2017;31(11):1460-1474.
  3.  Korek E. Krauss H., Piątek J., Chęcińska Z.: Regulacja hormonalna łaknienia. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2013;19(2):211-217.
  4. Kłósek P. Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2016;7(3):111-118.
  5. Bobińska K., Szemraj J., Pietras T., Zboralski K., Gałecki. P.: Neuropeptyd Y – budowa, receptory, działanie i miejsce w psychiatrii. Psychiatria Polska. 2008;42(6):889-901. 
  6. Ogińska-Bulik N., Psychologia nadmiernego jedzenia, Wydawnictwo Uniewersytetu Łódzkiego, Łódź 2014.
  7. Czepczor K., Brytek-Matera A., Jedzenie pod wpływem emocji, Difin SA, Warszawa 2017.

2 komentarze

  1. Izabela pisze:

    Świetny wartościowy artykuł.

  2. Maria pisze:

    Świetnie i przystępnie napisane.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.