Keto czy Low Carb?

Keto czy Low Carb?

Autor: Dawid Dobropolski

Witam ponownie, Dawid z tej strony, kłaniam się nisko, tłusto i ketogenicznie. Tak, Internet zdążył już opisać temat dzisiejszego artykułu: napisać na czym polega keto, na czym polega low carb, dla kogo jest jedno, dla kogo jest drugie, wady, zalety, jak przechodzić z jednego na drugie i odwrotnie, dodać przykładowe przepisy, całość posypać tak zwaną topką – top 5 błędów, top 3 wskazówek i generalnie temat jest na tip-top. O jednej rzeczy można jednak powiedzieć trochę więcej. Dla osób, które zapytają

Co jest bardziej dla mnie: Keto czy Low Carb?

A skąd w ogóle wziął się ten podział? Bo jeśli prześledzimy genezę, zauważymy, że wynika on z kilku osi:

  1. Ujednolicenie ketozy do jakiejś konkretnej diety, np. 75% tłuszczu, 20% białka, 5% węgli, bo dzięki temu można łatwo porównać ją z innymi modelami żywienia
  2. Utrzymywanie ponad połowy zapotrzebowania kalorycznego z tłuszczu (chociaż to brzmi bardziej jak high-fat, niż low-carb, nieprawdaż?)
  3. Utrzymanie spożycia węgli poniżej połowy zapotrzebowania kalorycznego
  4. Utrzymanie spożycia węgli poniżej przeciętnego spożycia węgli na standardowej diecie (45-65%)[1] 

Punktem przecięcia mogłoby być twierdzenie: każda dieta keto jest low-carbem, ale nie każdy low carb musi być ketozą, prawda? No nie do końca. Abstrahując od tego, czy byłoby to zdrowe, czy nie, gdybyśmy weszli na ultra nisko-kaloryczną dietę rzędu 800 kcal, praktycznie bez tłuszczu i praktycznie na samych węglach – i tak produkowalibyśmy ketony. Może podobnie jak low-carb, dieta keto jest również bogatsza w swoich wariantach, niż zakładano?

Pozwolę sobie na odrobinę szaleństwa i nawet stwierdzę, że większość osób, które zadaje sobie to pytanie, zadaje je z bardzo prostego powodu: po pierwsze chce mieć więcej węgli w diecie, po drugie chce mieć trochę mniej tłuszczu. I tu dochodzimy do kilku ważnych aspektów diety: zróżnicowania, liberalizacji i personalizacji.

Zróżnicowanie diety

Im wyższe zróżnicowanie diety, tym liczniejsza baza produktów, z których możemy komponować dietę. W praktycznym wymiarze może to oznaczać lepsze zabezpieczenie gęstości odżywczej diety i zredukowanie ryzyka niedoborów. Jest to również większe pole do popisu przy komponowaniu diety. Zróżnicowaniem diety powinno być włączenie produktów o niskim przetworzeniu i wysokiej zawartości mikroelementów. Niestety może być nim również włączenie fast-foodów, słodyczy, czy alkoholu, dlatego ten aspekt może być nieprawidłowo zinterpretowany lub po prostu nadużywany. Także „szeaj, idę jeszsz po jednom do ropuchy bo dbrplski kazau różnisować” – to nie.

Niskie zróżnicowanie diety (dieta eliminacyjna) nie zawsze jest złym rozwiązaniem. Istnieją określone sytuacje, w których użycie diet eliminacyjnych jest elementem postępowania klinicznego, jednak poza tymi ramami, długotrwała dieta eliminacyjna wykazuje więcej strat, niż korzyści, łącznie z aspektem psychodietetycznym.

Jeśli masz dosyć diety keto, bo marzysz o świeżych owocach i czymś zielonym (czymś zielonym, you know, bruh) – to masz dosyć eliminacyjnej diety keto. Nasi dietetycy wiedzą, że taki model prędzej czy później do tego prowadzi, dlatego od początku staramy się wykorzystywać bardzo szeroki przekrój baz żywieniowych.

Liberalizacja

Cecha przeciwna do restrykcyjności. Im bardziej zliberalizowana dieta, tym ma mniejszy aspekt reżimu. Przykładem niskiej liberalności na diecie keto jest twierdzenie “zakaz jedzenia ziemniaków”. Przykładem umiarkowanej liberalności diety keto jest twierdzenie “możesz zjeść ziemniaki jeśli wiesz ile, kiedy i jak”. Przykładem nadużycia liberalności diety keto może być twierdzenie: “jedz ziemniaki ile wlezie dopóki masz ketony we krwi, a możesz je przecież podbić nawet pewnymi suplami”.

W odpowiedniej dawce, liberalizacja to po prostu przedłużenie realizmu: wiemy, że prędzej czy później polecisz na grilla, do znajomych, na wakacje, cokolwiek. Wiemy, że możesz mieć ochotę na odrobinę luzu. Jeśli przez co najmniej kilka tygodni byłeś i byłaś na diecie, która zadbała o Twój mikrobiom, wrażliwość insulinową i normalne podejście do jedzenia i dodatkowo wrzucisz to, co przekazujemy w Poradniku Metflex – świadome poluzowanie sprzęgła Cię nie zabije, nie rozwali efektów całej pracy, nie wpędzi w poczucie winy, nie sprawi, że wrócisz do nas jak marnotrawny syn. Bo nie o to chodzi w diecie, by była ona ciężarem, na który człowiek jest skazany, bo tak. Ten aspekt w bardzo dużym stopniu wpływa na adherencję do diety – czyli po prostu na jej stosowanie. Bo wyobraźcie sobie, że amerykańscy naukowcy odkryli coś bardzo ważnego: żeby jakakolwiek dieta działała, trzeba na niej być. Bycie na diecie może być trudne lub trudniejsze. I jest kilka rzeczy na które mamy wpływ.

Mówię teraz bardzo serio. Nawet w przypadku pacjentów z epilepsją, naukowcy pracują nad takimi formulacjami diety ketogenicznej, by utrzymać efekty, ale maksymalnie liberalizować dietę. Jednym z lepszych narzędzi jest użycie MCT i C8 – na dietach MCTKD mamy obniżenie podaży tłuszczu do 60% i zwiększenie podaży węgli nawet do okolic 19% przy zachowaniu efektów terapeutycznych.[2] Wierzcie mi, że rodzice, którzy mogą wprowadzić dzieciom odrobinę batatów, czy owoców i nauczyć je, że one też mogą, tylko muszą wiedzieć co i jak – to trochę tak jak 100 lat temu ze śmiertelnej choroby, jaką jest cukrzyca typu 1, udało się przejść do czegoś, co trzeba po prostu ogarnąć i można żyć normalnie.

Personalizacja

Trenujesz? To ma znaczenie. Szalony tydzień, bo praca? To ma znaczenie. Masz wolnowar? Fajnie, wykorzystajmy go. Nie lubisz owoców morza? Dobra, spróbujemy to inaczej zbilansować. Nie chcesz często latać do sklepu? Trzeba to wziąć pod uwagę. Wyjazdy w weekend? Trzeba wziąć to pod uwagę, żeby nie rozwalić pracy wykonanej w tygodniu. Nie masz czasu na gotowanie? Bez sensu dawać wyrafinowaną paterę smaków z jaj bazyliszka zbieranych o poranku na skałach wulkanu Fudżi.

Dostosowanie tych wszystkich mikro-niuansów jedzenia do mikro-niuansów Twojego życia może w znaczący sposób zwiększyć wspomnianą wcześniej adherencję do diety. Jeśli połączymy personalizację ze zróżnicowaniem i zdrową liberalizacją, tworzy nam się piękny trójząb, którym wyciągamy całą masę wymówek. A jeśli wzmocnimy to wiedzą dotyczącą elastyczności metabolicznej, zwiększymy dodatkowo próg spożycia węglowodanów, wykorzystamy wiedzę o chronobiologii – może się okazać, że „na low carb to tak nawet ze 150 g węgli możesz mieć” to synonim diety ketogenicznej, która została osadzona na w/w fundamentach.

Podsumowanie

Kiedy więc pytamy: low carb, czy keto – zapytajmy siebie o powód. Bo jeśli powodem jest niechęć do objadania się tłuszczem, tęsknota za pewnymi produktami, pogorszenie wydajności treningowej, problem z utrzymaniem sytości, problem z energią, problem utrzymania diety przy spotkaniach towarzyskich – to są to wszystko przesłanki do tego, by zweryfikować: zróżnicowanie, liberalizację i stopień spersonalizowania diety.

Dla nas to chleb, pardon! – boczek powszedni, więc chętnie pomożemy, jeśli chcesz spróbować → Wchodzę na Keto!

 

 


[1] https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

[2] Miranda MJ, Turner Z, Magrath G. Alternative diets to the classical ketogenic diet–can we be more liberal? Epilepsy Res. 2012 Jul;100(3):278-85. doi: 10.1016/j.eplepsyres.2012.06.007. Epub 2012 Jul 6. PMID: 22771252.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *