W ostatnim wpisie podzieliliśmy się z Wami naszymi wskazówkami dotyczącymi gotowania na zapas, czyli naszego keto meal prep. Czymże jednak byłaby teoria bez praktyki? W dzisiejszym wpisie oddajemy w Wasze ręce nasz ulubiony 3-dniowy jadłospis keto śródziemnomorski na domowy catering. To przepisy, które stosujemy na co dzień w naszym domu. Lubimy powtarzalność i rutynę, bo to coś, co jest proste i działa, a jednocześnie nie wymaga od nas niewiadomojakich pomysłów kulinarnych. To są dania, które dobrze smakują podczas dłuższego przechowywania w lodówce. Pomiędzy seriami „pudełek”, zawsze przygotowujemy sobie świeżą rybę lub owoce morza, a także świeże koktajle owocowe. Pamiętajcie, że dzisiejszy wpis to są tylko propozycje i pomysły na posiłki.
Makroskładniki oraz kaloryczność diety zawsze trzeba dopasować pod siebie i swoje zapotrzebowanie energetyczne. Nasza dietetyczna codzienność to już w dużej mierze jedzenie intuicyjne, dlatego używamy miar domowych i odmierzamy dokładnie produkty tłuszczowe, aby trzymać kalorie w ryzach. Jeśli jesteś na redukcji, bądź stosujesz dietę ketogenną w celach klinicznych musisz pamiętać, że szczegóły w kuchni mają znaczenie.
Swoją przemianę materii możecie obliczyć przy użyciu naszych kalkulatorów. A jeśli zależy Wam na indywidualnym jadłospisie pod konkretne potrzeby, tryb pracy czy problemy zdrowotne – zapraszamy do współpracy w naszej Poradni Chodź na Keto.
Gotowi? Zaczynamy!
Jadłospis keto śródziemnomorski, 3-dniowy, meal prep
Przybliżona dzienna kaloryczność: 1700 kcal
Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Fritatta z resztek z lodówki | Siemianka z jabłkiem | Sałatka z burratą |
| Gofry z malinowym skyrem | Sałatka z tuńczykiem | Muffinki malinowe |
| Leczo z kiełbasą | Chilli con carne | Chilli con carne |
Frittata z resztek z lodówki
Składniki:
- 3 jaja kurze, całe;
- 1 łyżka oliwy;
- dowolne resztki z lodówki: kawałek cukinii, papryki, ser parmezan, chorizo, szynka parmeńska, kawałek kiełbasy, szpinak;
- sól, pieprz, zioła prowansalskie.
Przygotowanie:
Wszyskie resztki z lodówki siekamy w mniejsze kawałki. Jajka blendujemy z solą i pieprzem oraz porcją oliwy. Tutaj możecie dodać również olej MCT. Naczynie żaroodporne wykładamy papierem do pieczenia, układamy składnki, zalewamy masą jajeczną. Zapiekamy około 15-20 minut w 180 stopniach. Pakujemy do pojemników i przechowujemy w lodówce do 3 dni. Odgrzewamy na patelni z odrobiną wody, pod przykryciem. Frittatę możemy jeść również na zimno.
Gofry z malinowym skyrem
Składniki na gofry:
- 3 jaja kurze, całe
- 2 łyżki oliwy, 1 łyżka oleju MCT
- 5 łyżek mleka roślinnego (u nas migdałowe)
- 20g łuski babki jajowatej
- 80g mąki migdałowej
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1-2 łyżki erytrolu
- 1 łyżeczka aromatu waniliowego
Przygotowanie:
Jajka, oliwę i mleko przekładamy do naczynia i blendujemy kilka minut, aż masa napuszy się i podwoi swoją objętość. Dodajemy pozostałe składniki i mieszamy za pomocą rózgi kuchennej. Wylewamy na gofrownicę, po 80 ml na jedną porcję gofra. Zapiekamy około 5-7 minut, w zależności od grubości gofra.
Składniki na malinowy skyr:
- 1 opakowanie jogurtu Skyr (150ml);
- 1 łyżka masła laskowego;
- garść mrożonych lub świeżych malin;
- 1 łyżka erytrolu;
- szczypta cynamonu.
Przygotowanie:
Całość blendujemy na gładką masę. Zamiast malin można użyć również konfitury bez cukru.
Leczo z kiełbasą
Składniki:
- 100g kiełbasy śląskiej lub domowej
- 1 szt. papryki czerwonej
- 125g cukini (1/2 sztuki)
- 1 łyżka oliwy
- 1 łyżka oleju MCT
- 50g cebuli (1/2 sztuki)
- 150g pomidorów w puszce
- sól, pieprz
Przygotowanie:
Kiełbasę pokroić w półplasterki. Wszystkie warzywa pokroić w kostkę, cebulę obrać i drobno posiekać. Na patelni lekko podsmażyć kiełbasę na oliwie. Dodać cebulę i zeszklić. Stopniowo dodawać wszystkie warzywa i dusić pod przykryciem. Na końcu dodać pomidory i olej MCT, dokładnie wymieszać i doprawić do smaku. Dusić do uzyskania pożądanej konsystencji.
Siemianka z jabłkiem
Składniki:
- 30g siemienia lnianego, zmielonego na świeżo;
- 80g jabłka (1/2 sztuki);
- szczypta cynamonu;
- szklanka mleka roślinnego (u nas migdałowe);
- garść orzechów włoskich;
- 1 łyżka oleju MCT.
Przygotowanie:
Jabłko zetrzeć na tarce na grubszych oczkach. Do rondelka wlać mleko, dodać siemię i dokładnie wymieszać za pomocą rózgi kuchennej. Dodać pozostałe składniki i podgrzewać około 10 minut, często mieszając aby nie pozostawić grudek. Zamiast jabłka możesz dodać inne sezonowe owoce niskowęglowodanowe, np. figi lub owoce mrożone, np. maliny. A zamiast siemienia możesz dodać nasiona konopne – wówczas uzyskasz konopiankę.
Sałatka z burratą
Składniki:
- 1 szt. Burrata di bufala
- 1 szt. pomidora
- 1 łyżka oliwy, może być smakowa (u nas z bazylią i czosnkiem)
- duża garść rukoli
- garść oliwek marynowanych
- 1 łyżka nasion słonecznika (można lekko uprażyć)
- 2 szt. suszonych pomidorów
- sól, pieprz
Przygotowanie:
Do naczynia przełożyć oczyszczoną rukolę, dodać cząstki pomidora (lub pomidorki koktajlowe) i wszystkie pozostałe składniki. Na środku ułożyć burratę. Doprawić solą i pieprzem oraz polać oliwą dopiero tuż przed podaniem, aby sałatka nie puściła wody.
Muffinki malinowe
Składniki:
- 3 jaja kurze, całe;
- 100ml mleka kokosowego;
- 1 łyżka oleju MCT;
- 20g babki jajowatej;
- 100g mąki migdałowej;
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
- 50g erytrolu;
- 1 szklanka malin mrożonych lub świeżych;
- 1/2 łyżeczki cynamonu.
Przygotowanie:
Jajka zblendować z mlekiem, erytrolem i olejem na puszystą masę. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać za pomocą rózgi kuchennej. Na sam koniec dodać maliny i wymieszać. Przełożyć do foremek na muffinki i zapiekać około 20-25 minut w 180 stopniach.
Sałatka z tuńczykiem
Składniki:
- 1 garść miksu sałat;
- 1 opakowanie tuńczyka w sosie własnym;
- 1 łyżka oliwy;
- 1 łyżeczka oleju MCT;
- 1 łyżeczka musztardy;
- 1-2 szt. ogórka gruntowego;
- 5 szt. rzodkiewek;
- kilka pomidorków koktajlowych;
- 1 łyżka nasion słonecznika;
- sól, pieprz.
Przygotowanie:
Tuńczyka odcedzamy, przekładamy do miski i mieszamy z olejem MCT, musztardą, solą i pieprzem. Do pojemnika przekładamy sałatę, dodajemy oczyszczone i pokrojone warzywa, na wierzchu układamy tuńczyka. Posypujemy nasionami i pieprzem. Przed podaniem solimy do smaku i polewamy oliwą.
Chilli con carne
Składniki (na 2 porcje):
- 200g mięsa mielonego, wołowego;
- 1 szt. papryki czerwonej;
- 125g cukinii (1/2 sztuki);
- 50g cebuli (1/2 sztuki);
- 1 łyżka oliwy;
- 1 łyżka oleju MCT;
- 200g pomidorów z puszki;
- 50-80ml bulionu domowego lub wody;
- sól, pieprz, kmin rzymski, cynamon, kakao;
- 1 łyżeczka erytrolu;
- 5 łyżek groszku zielonego, rozmrożonego.
Przygotowanie:
Wszystkie warzywa pokroić w drobną kostkę. Na porcji oliwy zeszklić cebulkę, dodać mięso i chwilę poddusić. Następnie dodać wszystkie warzywa i przyprawy, dusić kilka minut. Następnie dodać pomidory, groszek, całość dokładnie wymieszać i dusić pod przykryciem około 15-20 minut. Doprawić do smaku.
Smacznego!
PS. Dajcie znać, jak Wam poszło z gotowaniem :)
