Keto śródziemnomorski jadłospis – nasz domowy catering

Keto śródziemnomorski jadłospis – nasz domowy catering

Autor: Anna Gudan

W ostatnim wpisie podzieliliśmy się z Wami naszymi wskazówkami dotyczącymi gotowania na zapas, czyli naszego keto meal prep. Czymże jednak byłaby teoria bez praktyki? W dzisiejszym wpisie oddajemy w Wasze ręce nasz ulubiony 3-dniowy jadłospis keto śródziemnomorski na domowy catering. To przepisy, które stosujemy na co dzień w naszym domu. Lubimy powtarzalność i rutynę, bo to coś, co jest proste i działa, a jednocześnie nie wymaga od nas niewiadomojakich pomysłów kulinarnych. To są dania, które dobrze smakują podczas dłuższego przechowywania w lodówce. Pomiędzy seriami „pudełek”, zawsze przygotowujemy sobie świeżą rybę lub owoce morza, a także świeże koktajle owocowe. Pamiętajcie, że dzisiejszy wpis to są tylko propozycje i pomysły na posiłki.

Makroskładniki oraz kaloryczność diety zawsze trzeba dopasować pod siebie i swoje zapotrzebowanie energetyczne. Nasza dietetyczna codzienność to już w dużej mierze jedzenie intuicyjne, dlatego używamy miar domowych i odmierzamy dokładnie produkty tłuszczowe, aby trzymać kalorie w ryzach. Jeśli jesteś na redukcji, bądź stosujesz dietę ketogenną w celach klinicznych musisz pamiętać, że szczegóły w kuchni mają znaczenie. 

Swoją przemianę materii możecie obliczyć przy użyciu naszych kalkulatorów. A jeśli zależy Wam na indywidualnym jadłospisie pod konkretne potrzeby, tryb pracy czy problemy zdrowotne – zapraszamy do współpracy w naszej Poradni Chodź na Keto.

Gotowi? Zaczynamy!

Jadłospis keto śródziemnomorski, 3-dniowy, meal prep

Przybliżona dzienna kaloryczność: 1700 kcal

 

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Fritatta z resztek z lodówki  Siemianka z jabłkiem Sałatka z burratą
Gofry z malinowym skyrem Sałatka z tuńczykiem Muffinki malinowe
Leczo z kiełbasą Chilli con carne Chilli con carne

Frittata z resztek z lodówki

Składniki:
  • 3 jaja kurze, całe
  • 1 łyżka oliwy
  • dowolne resztki z lodówki: kawałek cukinii, papryki, ser parmezan, chorizo, szynka parmeńska, kawałek kiełbasy, szpinak
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie
Przygotowanie:

Wszyskie resztki z lodówki siekamy w mniejsze kawałki. Jajka blendujemy z solą i pieprzem oraz porcją oliwy. Tutaj możecie dodać również  olej MCT. Naczynie żaroodporne wykładamy papierem do pieczenia, układamy składnki, zalewamy masą jajeczną. Zapiekamy około 15-20 minut w 180 stopniach. Pakujemy do pojemników i przechowujemy w lodówce do 3 dni. Odgrzewamy na patelni z odrobiną wody, pod przykryciem. Frittatę możemy jeść również na zimno.

Gofry z malinowym skyrem

Składniki na gofry:
  • 3 jaja kurze, całe
  • 2 łyżki oliwy, 1 łyżka oleju MCT
  • 5 łyżek mleka roślinnego (u nas migdałowe)
  • 20g łuski babki jajowatej
  • 80g mąki migdałowej
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1-2 łyżki erytrolu
  • 1 łyżeczka aromatu waniliowego
Przygotowanie: 

Jajka, oliwę i mleko przekładamy do naczynia i blendujemy kilka minut, aż masa napuszy się i podwoi swoją objętość. Dodajemy pozostałe składniki i mieszamy za pomocą rózgi kuchennej. Wylewamy na gofrownicę, po 80 ml na jedną porcję gofra. Zapiekamy około 5-7 minut, w zależności od grubości gofra. 

Składniki na malinowy skyr:
  • 1 opakowanie jogurtu Skyr (150ml)
  • 1 łyżka masła laskowego
  • garść mrożonych lub świeżych malin
  • 1 łyżka erytrolu
  • szczypta cynamonu
Przygotowanie:

Całość blendujemy na gładką masę. Zamiast malin można użyć również konfitury bez cukru.

Leczo z kiełbasą

Składniki:
  • 100g kiełbasy śląskiej lub domowej
  • 1 szt. papryki czerwonej
  • 125g cukini (1/2 sztuki)
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżka oleju MCT
  • 50g cebuli (1/2 sztuki)
  • 150g pomidorów w puszce
  • sól, pieprz
Przygotowanie:

Kiełbasę pokroić w półplasterki. Wszystkie warzywa pokroić w kostkę, cebulę obrać i drobno posiekać. Na patelni lekko podsmażyć kiełbasę na oliwie. Dodać cebulę i zeszklić. Stopniowo dodawać wszystkie warzywa i dusić pod przykryciem. Na końcu dodać pomidory i olej MCT, dokładnie wymieszać i doprawić do smaku. Dusić do uzyskania pożądanej konsystencji.

 

Siemianka z jabłkiem

Składniki: 
  • 30g siemienia lnianego, zmielonego na świeżo
  • 80g jabłka (1/2 sztuki)
  • szczypta cynamonu
  • szklanka mleka roślinnego (u nas migdałowe)
  • garść orzechów włoskich
  • 1 łyżka oleju MCT
Przygotowanie:

Jabłko zetrzeć na tarce na grubszych oczkach. Do rondelka wlać mleko, dodać siemię i dokładnie wymieszać za pomocą rózgi kuchennej. Dodać pozostałe składniki i podgrzewać około 10 minut, często mieszając aby nie pozostawić grudek. Zamiast jabłka możesz dodać inne sezonowe owoce niskowęglowodanowe, np. figi lub owoce mrożone, np. maliny. A zamiast siemienia możesz dodać nasiona konopne – wówczas uzyskasz konopiankę.

Sałatka z burratą

Składniki:
  • 1 szt. Burrata di bufala
  • 1 szt. pomidora
  • 1 łyżka oliwy, może być smakowa (u nas z bazylią i czosnkiem)
  • duża garść rukoli
  • garść oliwek marynowanych
  • 1 łyżka nasion słonecznika (można lekko uprażyć)
  • 2 szt. suszonych pomidorów
  • sól, pieprz
Przygotowanie:

Do naczynia przełożyć oczyszczoną rukolę, dodać cząstki pomidora (lub pomidorki koktajlowe) i wszystkie pozostałe składniki. Na środku ułożyć burratę. Doprawić solą i pieprzem oraz polać oliwą dopiero tuż przed podaniem, aby sałatka nie puściła wody.

Muffinki malinowe

Składniki:
  • 3 jaja kurze, całe
  • 100ml mleka kokosowego
  • 1 łyżka oleju MCT
  • 20g babki jajowatek
  • 100g mąki migdałowej
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 50g erytrolu
  • 1 szklanka malin mrożonych lub świeżych
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
Przygotowanie:

Jajka zblendować z mlekiem, erytrolem i olejem na puszystą masę. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać za pomocą rózgi kuchennej. Na sam koniec dodać maliny i wymieszać. Przełożyć do foremek na muffinki i zapiekać około 20-25 minut w 180 stopniach.

Sałatka z tuńczykiem

Składniki:
  • 1 garść miksu sałat
  • 1 opakowanie tuńczyka w sosie własnym
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżeczka oleju MCT
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1-2 szt. ogórka gruntowego
  • 5 szt. rzodkiewek
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • sól, pieprz
Przygotowanie:

Tuńczyka odcedzamy, przekładamy do miski i mieszamy z olejem MCT, musztardą, solą i pieprzem. Do pojemnika przekładamy sałatę, dodajemy oczyszczone i pokrojone warzywa, na wierzchu układamy tuńczyka. Posypujemy nasionami i pieprzem. Przed podaniem solimy do smaku i polewamy oliwą. 

Chilli con carne

Składniki (na 2 porcje):
  • 200g mięsa mielonego, wołowego
  • 1 szt. papryki czerwonej
  • 125g cukinii (1/2 sztuki)
  • 50g cebuli (1/2 sztuki)
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżka oleju MCT
  • 200g pomidorów z puszki
  • 50-80ml bulionu domowego lub wody
  • sól, pieprz, kmin rzymski, cynamon, kakao
  • 1 łyżeczka erytrolu
  • 5 łyżek groszku zielonego, rozmrożonego
Przygotowanie:

Wszystkie warzywa pokroić w drobną kostkę. Na porcji oliwy zeszklić cebulkę, dodać mięso i chwilę poddusić. Następnie dodać wszystkie warzywa i przyprawy, dusić kilka minut. Następnie dodać pomidory, groszek, całość dokładnie wymieszać i dusić pod przykryciem około 15-20 minut. Doprawić do smaku.

 

Smacznego!

PS. Dajcie znać, jak Wam poszło z gotowaniem 🙂

One Response

  1. ketucha pisze:

    Fajne kompozycje smakowe, bez przesadnej ilości nabiału, to lubię najbardziej 👍

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *