Jeśli zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność, najlepszym co możesz dla siebie zrobić, jest poznanie o niej kilku ważnych aspektów.
I mowa tutaj o czymś więcej, niż "jaka dieta jest najlepsza na insulinooporność". Jeśli przeczytasz ten wpis, dowiesz się PO CO warto już teraz wprowadzać zmiany (które opisałam w osobnym poście, KLIKNIJ TU).
Psst! Zanim rozkręcimy się z tematem, chciałabym wspomnieć o jednym. Mówimy o insulinooporności - nie "insulinoodporności". Nie chodzi tu o odporność organizmu, a oporność pojedynczych komórek na insulinę.
Czym jest insulinooporność?
Insulinooporność (IO) nie jest chorobą. Jest zaburzeniem metabolicznym, które zaniedbane może doprowadzić do jednej z najczęściej obecnie diagnozowanych chorób - cukrzycy typu II.
Jak być może wiesz, insulina jest hormonem, dzięki któremu wykorzystanie paliwa, jakim jest glukoza, przez komórki naszego organizmu jest jakkolwiek możliwe.
Aktywność insuliny czy jej produkcja przez komórki beta trzustki to jedno - lecz to, jak komórki organizmu są wrażliwe na insulinę - to drugie.
Są sytuacje, kiedy to komórki mają gorszą wrażliwość na insulinę. Nie są na nią tak czułe, jak byłyby w warunkach pełnego zdrowia. W wyniku tego, w naczyniach krwionośnych gromadzi się często nie tylko podwyższony poziom glukozy, ale również insulina. Podwyższony poziom insuliny ponad normę, nazywa się w środowisku medycznym hiperinsulinizmem.
Ale do rzeczy. Są sprawy, które powinny wybrzmieć głośno - zaniechanie odpowiedniego odżywiania i aktywności fizycznej w insulinooporności może, prędzej czy później, doprowadzić do diagnozy cukrzycy typu II.
Insulinooporność najczęściej występuje u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej i otyłością. Jednakże zaburzenie to może dotyczyć także osób z niską czy normalną masą ciała.
Jak dochodzi do insulinooporności?
Do IO dochodzi w momencie, gdy do organizmu dostarcza się zbyt dużo energii, więcej niż wynoszą aktualne potrzeby metaboliczne. Jest to pewnego rodzaju mechanizm ochronny przed napływem nadmiernej podaży glukozy do komórek. Mówiąc o insulinooporności, mówimy najczęściej o gorszej wrażliwości komórek mięśniowych, komórek tkanki tłuszczowej oraz hepatocytów (komórek wątroby).
Ważne jest to, że insulinooporność mogą mieć osoby z nadwagą, jak i bez nadwagi. Jednakże jedno wiemy na pewno - przede wszystkim to nadmierna masa ciała powoduje insulinooporność, a nie na odwrót.
Co wspólnego ma IO z NAFLD?
Można powiedzieć, że w związku z nadmiernym napływem glukozy do hepatocytów, tkanka wątrobowa jest szczególnie narażona na patologiczne gromadzenie lipidów. To przekłada się na powstanie stłuszczenia wątroby. Bierze się to z metabolizowania nadwyżki cukrów prostych z pożywienia do właśnie tłuszczów w wątrobie. Problem jest o tyle złożony, że u niektórych to stłuszczenie proste tkanki wątrobowej może progresować do zwłóknienia, a u procenta nieszczęśników, nawet do marskości wątroby. Tak właśnie wygląda przebieg i progresja choroby niealkoholowego (metabolicznego) stłuszczenia wątroby, w skrócie NAFLD. Choć do tego stopnia patologii wątroby najsprawniej doprowadza spożycie toksycznego alkoholu.
Tego nie rób
Czego nie robić w IO?
- Nie pomijaj śniadań. Największą insulinowrażliwość mamy w pierwszej połowie dnia. Na wieczór ta wrażliwość jest mniejsza, a związane jest to z trybem dnia i wydzielaniem melatoniny. Jedzenie większości energii pod wieczór nie jest optymalne dla organizmu ludzkiego pod względem metabolicznym.
- Nie wydłużaj postów. Jeśli wydłużamy posty zbyt długo, jest większe prawdopodobieństwo, że otwierając okno żywieniowe zjemy w danym posiłku za dużo. Możliwe też, że między tymi posiłkami będą na tyle krótkie przerwy, że rozchwianiu ulegnie regulacja gospodarki glukozowo-insulinowej. I tak rozpoczyna się opisywane zaburzenie, jakim jest IO.
- Nie obawiaj się spożycia większej ilości białka. Niektórzy zwracają uwagę na to, ile białka jedzą w obawie, że będzie to skutkować glukoneogenezą i wyższymi pomiarami glikemii (poziomu glukozy we krwi). Jednak o glukoneogenezie nie świadczy to, ile zjemy białka, a to jak wysokie poziomy hormonów stresu i zapotrzebowanie na glukozę mamy aktualnie.
Więc, jeśli opóźniasz śniadania, wydłużasz posty z rana, nakręcasz glukoneogenezę i zapotrzebowanie na glukozę, co powoduje gorszą wrażliwość tkanek na insulinę i jednocześnie jej wyższe stężenie we krwi. - Unikaj nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Tłuszcze, które pogłębiają IO na zasadzie skomplikowanych szlaków metabolicznych i pogarszają zdolność mięśni do wykorzystania insuliny i glukozy to długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się one głównie w tłuszczach odzwierzęcych, tłustym nabiale i tłustym mięsie. Nie chodzi oczywiście o to, że tych produktów nie można jeść w IO - można. Warto jednak ograniczyć je do rozsądnych ilości i samo to zadziała przeciwzapalnie. Jeśli masz IO, są lepsze tłuszcze dla Ciebie, a będą to kwasy omega 3 (EPA, DHA), tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej MCT.
Co możesz zrobić?
Są przestrzenie, w których możesz dokonać chociaż podstawowych zmian ku lepszemu. Wśród nich wymienimy:
- dieta,
- trening,
- sen,
- suplementacja,
- ograniczanie używek tj. alkoholu i palenia do minimum.
Oczywiście, do każdego z pierwszych czterech punktów dopisuję zbiorczo "odpowiednio dopasowana/ny", a to robimy w naszej poradni Chodź Na Keto. Aspekty te nie powinny być jakieś, byle jakie, jakiekolwiek. Tylko precyzyjnie dobrane.
Po więcej zapraszam Cię do tego wpisu (KLIKNIJ TU).
Podsumowując
Tutaj przedstawię najważniejsze kwintesencje całego wpisu:
- Nadmiar w diecie cukrów prostych kreuje niebezpieczne ryzyko wygenerowania insulinooporności.
- Insulinooporność zaniedbana będzie się pogłębiać, a boli to tak samo jak zaburzenia profilu lipidowego, czyli wcale.
- Jeśli nie poprawimy gorszej wrażliwości tkanek na insulinę, doprowadzić to może do cukrzycy typu II, a tego w gabinecie lekarskim żaden lekarz nie może zignorować. Dostosuje odpowiednie leczenie farmakologiczne lub insulinoterapię. Jeśli do tego dojdzie, nie wzbraniaj się, nie szukaj spisku Bigfarmie kiedy powstał przez Twoje wybory dnia codziennego - idź po zdrowie z zaleceniami lekarskimi.
- Wiecznie powtarzane zalecenie aktywności fizycznej bywa przytłaczające, a jeśli nie lubimy sportu - frustrujące. Jednak tu należy działać, a jak się przekonasz w następnym wpisie - ruch działa :)
- Można powiedzieć, że wraz z nadmierną zawartością tkanki tłuszczowej wzrasta prawdopodobieństwo insulinooporności. Wraz ze wzrostem obwodu brzucha rośnie prawdopodobieństwo otłuszczenia wątroby. A z tym... może wiązać się insulinooporność.
- Nawet jeśli uważasz, że nie jest z Tobą "aż tak źle", posłuchaj. Tu nie chodzi jedynie o prewencję insulinoporności czy cukrzycy typu II. Tu chodzi o to, by pielęgnować dobrą insulinowrażliwość. To coś, o co warto dbać. Jedz zdrowo, ruszaj się.
Zapraszam Cię do przeczytania kolejnego artykułu w temacie insulinooporności, z konkretnymi wskazówkami (KLIKNIJ TU).
A jeśli potrzebujesz pomocy, inspiracji, wsparcia - zapraszamy do naszej poradni Chodź na Keto, gdzie ułożymy dla Ciebie dietę, dopasujemy suplementację, zalecenia, będziemy w kontakcie :)
