Czym jest Metflex?

Czym jest Metflex?

Autor: Dawid Dobropolski

O elastyczności metabolicznej zaczyna być coraz głośniej, co mnie bardzo cieszy. Ponieważ zajmuję się tymi kwestiami zawodowo, mam możliwość obserwacji tego jak ważne może być zarówno posiadanie pewnej wiedzy o tym, jak i jej brak. Tak, i zjawisko i problemy związane z metflexem są regularną rzeczywistością zarówno w bardziej oczywistych sferach życia jak dieta i trening, jak i w nieco mniej, by wymienić kwestię snu, stresu, czy pracy. Oczywiście nie zapominajmy o metflex’ie i keto.

Czym jest Metflex?

Elastyczność metaboliczna / metabolic flexibility / metflex to w dużym skrócie zdolność organizmu do sięgania po różne źródła energii (w szczególności węglowodany i tłuszcze, ale również aminokwasy, ketony, mleczan…). Oczywiście zagadnienie to jest o wiele bardziej złożone – możemy pójść dalej, np. metflex jako zdolność adaptowania parametru oksydacji paliwa do parametru dostępności paliwa, a całość okrasimy pytaniem co decyduje jakie paliwo w danej chwili jest najbardziej adekwatne i efektywne dla organizmu – powstanie zdecydowanie ambitne pole do eksploracji. Oprócz definiowania metflexu jako zdolności per se, metflex to również fizjologiczna cecha metabolizmu i za taką warto ją postrzegać w kontekście zdrowia i vice versa: met-inflex, czyli metabolizm o pogorszonej elastyczności daje wiele naprawdę wartościowych wniosków, zwłaszcza w takich kontekstach jak choroby cywilizacyjne, zdrowie metaboliczne, stany zapalne, stres.

Dlaczego Metflex jest ważny?

Z punktu widzenia organizmu, zdolność do elastycznego, dynamicznego sięgania po różne źródła energii daje niewątpliwe korzyści, szczególnie gdy organizm może być narażony na takie sytuacje jak wysiłek tlenowy, wysiłek beztlenowy, głód, infekcje, czy szeroko pojęty stres psychiczny, bądź fizyczny. Nasze życia nie są jednostajne – niezliczone i rozmaite doświadczenia mogą oznaczać dla nas równie niezliczone i rozmaite formy stresu. Nie jesteśmy jednak bezbronni – posiadamy różne sposoby tzw. copingu, czyli radzenia sobie ze stresem. Funkcjonowanie różnych systemów w naszym organizmie może być bezpośrednio związane z elastycznością metaboliczną… lub jej brakiem.

Najprostszy przykład to wysiłek fizyczny – jeśli upośledzimy u siebie metabolizm glukozy, jest bardziej niż prawdopodobne, że nasz organizm będzie miał spory problem, gdy doświadczy wysiłku, w którym spalanie glukozy byłoby najbardziej ekonomicznym rozwiązaniem (np. wysiłek beztlenowy). Albo gdy upośledzimy metabolizm kwasów tłuszczowych – istnieje spora szansa na przygodne hipoglikemie i potrzebę częstych posiłków, bądź przekąsek między posiłkami.

Co wpływa na Metflex?

Czynników, które wpływają na metflex, tak jak sposobów mierzenia jest multum, jednak istnieje kilka, które robią naprawdę dużą różnicę. Mamy organizm, organizm stawiamy w konkretnej sytuacji, sytuacja wymaga spalania węglowodanów, mierzymy jak dobrze organizm po nie sięga i spala te węglowodany. To jeden z aspektów elastyczności metabolicznej. Otyłość z miejsca to upośledza. I tak – na pierwszym miejscu postawiłbym skład ciała, a mówiąc dokładniej – otyłość. W 2020 opublikowano bardzo wymowne badanie, w którym zaobserwowano upośledzenie metflexu o prawie -25% u dzieci otyłych w porównaniu do dzieci z normalnym składem ciała. Sposobów pomiaru metflexu jest naprawdę dużo – od bardzo zaawansowanych testów laboratoryjnych, przez nieco mniej wyrafinowane, aż po proste obserwacje w życiu codziennym.

W przytaczanym badaniu podano dzieciom  oznaczone węglowodany, a następnie dzieci te wykonały trening. U dzieci otyłych zdolność do spalania spożytych węglowodanów na treningu była pogorszona właśnie o prawie 25%. I żeby było jeszcze smutniej – otyłość u dorosłego, który w wieku dziecięcym i nastoletnim miał normalny skład ciała to dalej duży problem, ale otyłość u dzieci to duży problem pomnożony przez kilka innych problemów i pomnożony przez problemy na całe życie. Trust me, nie chcesz, by Twoje dziecko było otyłe.

Drugim wymownym badaniem jest badanie na dorosłych – grupa otyłych dorosłych, u których otyłość została zaadresowana wyłącznie interwencją żywieniową, która trwała 6 tygodni, uwaga, NIE wystarczyła do poprawy metflexu. Dlatego już na samym początku warto zaznaczyć, że nie ma TEJ metody na metflex, TEJ diety na metflex, TEGO suplementu na metflex. Na szkoleniu wchodzimy bardzo mocno w ten temat, tworząc tzw. meta-model interwencyjny, na który składa się kilka obszarów. Bardzo często sama interwencja żywieniowa nie wystarczy. Inne zmiany są niemniej ważne: trening siłowy, optymalizacja snu, zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej, regulacja rytmów okołodobowych… by wymienić kilka. 

Za otyłością lubi podążać drugi bardzo ważny czynnik, który wpływa na metflex – (nie)zdrowa gospodarka glukozowo-insulinowa. Nie ma metflexu bez wrażliwości insulinowej. Jest to zresztą dość oczywiste – bo w jaki sposób organizm z insulinoopornością miałby elastycznie korzystać z różnych źródeł energii? Nie ma metflexu bez wrażliwości insulinowej, dlatego to co wpływa na wrażliwość insulinową, pośrednio wpływa również na metflex. I tak oto dochodzimy do ketozy.

Ketoza vs Metflex

Z jednej strony mamy stan podwyższonych ciał ketonowych; metabolizmu, który w większym stopniu zaczyna polegać na utlenianiu kwasów tłuszczowych i ketonów, a w mniejszym na glukozie. Z drugiej strony mamy metflex, gdzie chcemy utrzymywać, a nawet rozwijać zdolność do palenia różnych substratów. Jaka jest relacja ketozy z metflexem? To tak naprawdę zależy od nas, bo…

to co obniża ketozę, nie musi obniżać metflexu.

Czy dieta będzie bardziej keto, jeśli będzie mniej węgli? Pewnie tak.

Czy taka dieta będzie wspierać metflex? Nie powiedziałbym. Dlaczego?

Dlatego, że dietą jesteśmy w stanie wpłynąć nie tylko na dystrybucję źródeł energii w poszczególnych tkankach, ale również na funkcjonowanie enzymów zaangażowanych w procesy energetyczne, a także na gospodarkę glukozowo-insulinową. Dieta keto może zarówno pogorszyć, jak i usprawnić wrażliwość insulinową. To właśnie metflex doskonale rozróżnia dwa podejścia do keto: postępującą eliminację węglowodanów albo postępującą podaż węglowodanów. Innymi słowy, dieta keto może być komponowana w taki sposób, by mieć na niej coraz więcej węglowodanów, a nie coraz mniej. To, oprócz oczywistych, potencjalnych korzyści jak większa liberalność i zróżnicowanie diety, zapewnia również odpowiednio wyższą wrażliwość insulinową, niż tą, którą zwykle osiąga się na dietach keto zakładających postępującą eliminację węglowodanów. Zresztą zadajmy sobie podstawowe pytanie: który z tych dwóch wariantów sprzyja większej zdolności do palenia zarówno tłuszczów jak i węglowodanów? Podejście, w którym coraz bardziej eliminujemy węglowodany…?

W całej tej ketogenicznej układance ogromną rolę odgrywają tłuszcze. Niezliczona ilość badań pokazuje wprost, że tłuszcze nie pełnią tylko energetycznej roli w organizmie. Ta grupa makroskładników w ogromnym stopniu wpływa na gro rozmaitych procesów, w tym na wrażliwość insulinową. Jeśli interesuje nas optymalizacja podaży węglowodanów, a więc i metflex, lwia część magii polega na tym, by wiedzieć: (i) czym jest wrażliwość insulinowa, (ii) jakie tłuszcze ją usprawniają i (iii) wykorzystać praktycznie tą wiedzę w komponowaniu diety keto. To w ogromnym stopniu może determinować to, jak dużo węglowodanów jesteś w stanie przyjąć i wciąż produkować ketony! Użyłem słowa prawie, bo to nie cała układanka, acz jej znaczna część. By nie komplikować zbytnio sprawy, nie będziemy wchodzić w pozostałe aspekty metflexu – nie bez powodu szkolenie na ten temat trwa ponad 6 godzin.

5 Wskazówek w Metflex

Jest pewna granica uproszczeń, której się nie przekracza, ale mogę przekazać Tobie 5 wskazówek do zastosowania right now aby wspomagać metflex lub przynajmniej go sobie nie psuć.

  1. Organizm nie lubi chaosu. Nieregularne pory wstawania i zasypiania, spontaniczne podjadanie między posiłkami i częste posiłki to doskonała droga do rozregulowania gospodarki glukozowo-insulinowej oraz problemów z chronobiologią.
  2. Używaj stresu zamiast być przez niego używanym. Dbaj o wysiłek fizyczny, szczególnie o treningi siłowe. Wiem, że w tych nienormalnych czasach nie jest to ani proste, ani gratyfikowane przez ogół społeczeństwa, ale dbaj-o-trening-kropka. Jednym z najgorszych znamion XXI wieku jest fizyczny rest i mentalny stress. Staraj się to odwrócić. Trenuj siłowo, zwiększ spontaniczną aktywność w ciągu dnia, uderz w minimum 10 tysięcy kroków dziennie, codziennie, bez wymówek.
  3. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe nie są tylko z nazwy. Chcesz mieć NNKT w diecie, uwierz. Niedobory omega-3 oznaczają problemy, tak, również z gospodarką insulinową i przy okazji ze stanami zapalnymi. O lipidach dowiesz się więcej już na samym szkoleniu, ale nie czekaj z uzupełnieniem ich w diecie. ALA, EPA, DHA, LA, GLA – sprawdź, stosuj, pilnuj tego. To naprawdę ważne.
  4. Czym tankujesz swoje ciało? Który makroskładnik jest najbardziej „energetycznym” na keto? Oczywiście tłuszcze. Jeśli jednak dieta ma wspierać metflex, a wiemy, że różne tłuszcze w różny sposób mogą na niego wpływać (np. pośrednio poprzez wpływ na insulinowrażliwość, czy chociażby na ketogenezę), postaw na te, które zwiększą ketogenność posiłków, dzięki czemu same posiłki będą mogły mieć więcej węgli, ale jednocześnie nie będą dewastować Twojej wrażliwości insulinowej. MCT i C:8 (link 1, link 2).
  5. Optymalizuj, nie demonizuj. Jest miejsce w diecie i na tłuszcze nasycone i na tłuszcze nienasycone i jak najbardziej jest miejsce w diecie na węglowodany. Jest to wypadkowa Twojej wiedzy i jej praktycznego zastosowania, podejścia, składu ciała, stanu zdrowia, stylu życia. Unikaj stygmatyzowania, czy demonizowania jakichkolwiek aspektów diety – no, może oprócz przypisywania cech magicznych jakimkolwiek modelom żywieniowym i jedzenia syfu z tłuszczami trans.

 

Wyzwanie Dietetyka

Całe wyzwanie dla naszych Dietetyków polega na tym, by tak ułożyć Wam dietę, by wspierać metflex i bezpośrednio i pośrednio (za sprawą dbania o Waszą wrażliwość insulinową) i utrzymać jak najwyższy potencjał ketogeniczny diety, przy – najczęściej – jak najwyższej podaży węglowodanów, aby dieta nie była restrykcyjna, a dostarczała Wam i energię i niezbędne składniki i umożliwiała utrzymanie aktywności fizycznej na odpowiednio wysokim poziomie.

Jeśli temat metflexu i metflexu+keto Cię interesuje, prowadzę ponad 6-godzinne szkolenie na ten temat. Zapraszam do sprawdzenia oferty i zapisów – najbliższe już w kwietniu. Link zostawiam tutaj.

 

 

Badania:

  1. Chu L, Morrison KM, Riddell MC, Raha S, Timmons BW. Metabolic Flexibility during Exercise in Children with Obesity and Matched Controls [published online ahead of print, 2020 Jun 8]. Med Sci Sports Exerc. 2020;10.1249/MSS.0000000000002428. doi:10.1249/MSS.0000000000002428
  2. Fechner E, Bilet L, Peters HPF, et al. Effects of a whole diet approach on metabolic flexibility, insulin sensitivity and postprandial glucose responses in overweight and obese adults – A randomized controlled trial [published online ahead of print, 2019 Dec 17]. Clin Nutr. 2019;S0261-5614(19)33179-6. doi:10.1016/j.clnu.2019.12.010
  3. Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab. 2017;25(5):1027-1036. doi:10.1016/j.cmet.2017.04.015
  4. Chomentowski P, Coen PM, Radiková Z, Goodpaster BH, Toledo FG. Skeletal muscle mitochondria in insulin resistance: differences in intermyofibrillar versus subsarcolemmal subpopulations and relationship to metabolic flexibility. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(2):494-503. doi:10.1210/jc.2010-0822

  5. Galgani JE, Heilbronn LK, Azuma K, et al. Metabolic flexibility in response to glucose is not impaired in people with type 2 diabetes after controlling for glucose disposal rate. Diabetes. 2008;57(4):841-845. doi:10.2337/db08-0043

  6. Battaglia GM, Zheng D, Hickner RC, Houmard JA. Effect of exercise training on metabolic flexibility in response to a high-fat diet in obese individuals. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;303(12):E1440-E1445. doi:10.1152/ajpendo.00355.2012

  7. Bergouignan A, Antoun E, Momken I, et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. J Appl Physiol (1985). 2013;114(3):371-379. doi:10.1152/japplphysiol.00458.2012

  8. Malin SK, Haus JM, Solomon TP, Blaszczak A, Kashyap SR, Kirwan JP. Insulin sensitivity and metabolic flexibility following exercise training among different obese insulin-resistant phenotypes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(10):E1292-E1298. doi:10.1152/ajpendo.00441.2013

  9. Dubé JJ, Coen PM, DiStefano G, et al. Effects of acute lipid overload on skeletal muscle insulin resistance, metabolic flexibility, and mitochondrial performance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014;307(12):E1117-E1124. doi:10.1152/ajpendo.00257.2014

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *