Sprawdzamy fakty. Mąka migdałowa, siemię lniane i mąki orzechowe – czy można na nich piec?

Sprawdzamy fakty. Mąka migdałowa, siemię lniane i mąki orzechowe – czy można na nich piec?

Autor: Anna Gudan

Tytułowe pytanie w ostatnim czasie wniosło bardzo wiele kontrowersji w dietetycznym światku. Czy można piec mąkę migdałową? Czy siemię lniane po zmieleniu jest szkodliwe? Czy pieczenie na mące orzechowej jest zdrowe? Czy rzeczywiście zmielone orzechy i nasiona szybko się utleniają i stają się źródłem tłuszczów trans? Te pytania nie są dla nas obojętne, ponieważ sami używamy mąki migdałowej np. do naszych ulubionych placuszków, gofrów. Równie chętnie jemy i polecamy siemiankę z uwagi na właściwości zdrowotne. Gdzie zatem leży prawda i czy jedząc te posiłki naprawdę sobie szkodzimy? To są również pytania od Was – w meandrach Internetu, mediów społecznościowych, możecie trafić na rozmaite informacje i na koniec dnia czuć przytłoczenie i dezorientację. To w końcu można, czy nie można? Zaszkodzę tym sobie, czy nie? Rozumiemy Was! I dlatego czas się tym profesjonalnie zająć.

Aby dogłębnie i możliwie obiektywnie poruszyć to zagadnienie, już na samym początku do współautorstwa zaprosiłam dwie wspaniałe biotechnolożki: dr hab. n. med. i zdr. inż.  Karolina Jakubczyk oraz dr. n. med. Dominikę Maciejewską-Markiewicz. Dzięki temu artykuł przyjął przystępną formę semi-wywiadu, w którym wspólnie odpowiadamy na, jakby nie patrzeć, najczęstsze pytania zadawane właśnie przez Was.

 

Dr hab. n. med. i zdr. inż. Karolina Jakubczyk – Adiunkt w Zakładzie Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie. Absolwentka kierunku biotechnologia medyczna na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym w Szczecinie oraz technologia żywności i żywienia człowieka na Zachodniopomorskim Uniwersytecie Technologicznym. Główne zainteresowania naukowe dotyczą składu surowców roślinnych oraz żywności, a także ich właściwości antyoksydacyjnych. Autor oraz współautor publikacji naukowych z zakresu fitoterapii, żywienia człowieka czy technologii żywności. Blogerka i miłośniczka dobrej kuchni! Zajrzyj na https://fitoscience.pl/ oraz https://www.instagram.com/fitoscience_/

 

Dr. n. med. Dominika Maciejewska-Markiewicz – Adiunkt w Katedrze i Zakładzie Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie. Biotechnolog, naukowiec. Głównym tematem teraźniejszych oraz przyszłych badań są bioaktywne związki lipidowe oraz ich zastosowanie w praktyce klinicznej. Uczestniczyła w badaniach klinicznych związanych z nutrigenomiką, restrykcjami kalorycznymi oraz przesiąkliwością jelit. Jest współautorką wielu badań z zakresu lipidometabolomiki i zaburzeń mikrobioty jelitowej. Na co dzień prowadzi bloga, gdzie w przystępny sposób przybliża tematykę naukową. Zajrzyj na: http://metabolika.pl oraz na Facebooka: https://www.facebook.com/metabolika.blog

 

 

Mgr Anna Gudan – Doktorant w Katedrze i Zakładzie Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, Dietetyk. W swojej pracy naukowej skupia się na niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby, mikrobiocie jelitowej i diecie ketogenicznej. Obecnie prowadzi badania oceniające wpływ diety ketogenicznej na mikrobiotę jelitową i stłuszczeniową chorobę wątroby, z uwzględnieniem diety ketogenicznej śródziemnomorskiej. Jest współautorką publikacji naukowych i popularno-naukowych. Jest współzałożycielką i dietetykiem strategicznym w poradni Chodź na Keto. 

 

Od początku: obróbka termiczna żywności.

Bez obróbki termicznej przecież, nasza podróż kulinarna byłaby podróżą zupełnie donikąd. Jak zatem zmienia się żywność podczas ogrzewania? 

Zmiany, które zachodzą w żywności podczas obróbki termicznej to przede wszystkim proces utleniania, następnie zmiany transizomeracyjne, a także pozostałe procesy takie jak: polimeryzacja, hydroliza czy reakcja Maillarda.

Występowanie oraz stopień nasilenia tych zmian zależy w głównej mierze od stosowanych parametrów medium grzewczego. Czym jest medium grzewcze i o jakie parametry nam chodzi? Medium grzewcze jest determinowane przez wybrany przez Was sposób obróbki termicznej. Dla przykładu, medium grzewczym podczas gotowania jest gorąca woda, podczas smażenia – tłuszcz, a podczas pieczenia – gorące powietrze. Jeśli zaś mowa o parametrach, to będziemy zwracać przede wszystkim uwagę na czas i temperaturę.

Co ważniejsze jednak, naszą uwagę powinien zwrócić fakt, iż temperatura medium grzewczego, to nie jest to samo, co temperatura wewnątrz naszego wypieku. Zatem jeśli pieczemy ciasto w 180 stopniach, to to jest docelowa temperatura powietrza w piekarniku, a nie wewnątrz naszego ciasta. Ale o tym za chwilę. Kolejne ważne parametry to sam rodzaj obróbki termicznej, a także skład chemiczny danego produktu np. zawartość wody, która tworzy środowisko reakcji i jest niezbędna do powstawania szkodliwego akrylamidu, zaś reakcja Maillarda zachodzi w obecności cukrów i białka. To tak tytułem wstępu. :)

Jakie dokładnie zmiany zachodzą wewnątrz naszych wypieków?

Do niekorzystnych zmian fizykochemicznych zachodzących podczas ogrzewania żywności należą: oksydacja, transizomeryzacja oraz procesy, w których powstają szkodliwe dla zdrowia związki kancerogenne np. heterocykliczne aminy aromatyczne (WWA) i akrylamid. Ostatni z nich powstaje podczas reakcji Maillarda, która obejmuje ciąg procesów zachodzących między cukrami redukującymi m.in. glukozą czy fruktozą, a aminokwasami (asparaginą). No dobra, koniec z tymi trudnymi słowami. 

Najważniejsze dla Was do zapamiętania to fakt, że reakcja Maillarda zachodzi podczas obróbki termicznej żywności np. smażenia, pieczenia, prażenia, ekstruzji, grillowania czy nawet suszenia. Zmiany te obejmują brązowienie powierzchni produktów np. skórki chleba (m.in. tworzenie melanoidyny) oraz powstawanie związków lotnych odpowiedzialnych za aromat (furanony, oksazole, pirazyny, pirole). Dzięki tej reakcji nasze jedzenie jest crunchy i po prostu o wiele smaczniejsze (sami wiecie). Co ciekawe, pomimo iż proces ten nie jest pożądany pod kątem zdrowotnym, niektóre z produktów reakcji Maillarda mogą wykazywać właściwości antyoksydacyjne, jednakże ten proces jest obarczony pewnymi wadami, co uniemożliwia spojrzenie na reakcję Maillarda od tej „zdrowszej” strony. W trakcie tej reakcji dodatkowo dochodzi do utraty witamin oraz powstaje szkodliwy akryloamid1. Produktem cechującym się wysoką zawartością tego związku są np. chipsy ziemniaczane (904 µg/kg), zaś dla porównania, pieczywo świeże zawierało jedynie 69 µg/kg. Warto również wspomnieć, że zawartość tej substancji rośnie wraz z ciemnieniem barwy produktu , a zatem im bardziej spieczona żywność, tym więcej ma akrylamidu2.

Czas i temperatura

Wiemy już, że bardzo ważnym, a wręcz kluczowym elementem decydującym o zmianach zachodzących podczas obróbki termicznej żywności są dwa szczególne parametry – czas i temperatura. Należy pamiętać, że najbardziej niekorzystne zmiany w produktach spożywczych (również w orzechach i nasionach) powstają podczas ich długotrwałego ogrzewania, najczęściej w temperaturze powyżej 180℃ i w czasie powyżej 45 minut (dane różnią się w zależności od metodologii badania) 2–4.

Smażenie jest jedną z najczęściej i najchętniej wybieranych metod żywności. Ma to poniekąd swoje uzasadnienie – jest szybkie, proste i nie wymaga specjalnego sprzętu. Podczas smażenia kontaktowego osiągamy najczęściej temperaturę 160-180℃. W temperaturze 170℃ następuje szybkie zarumienienie, jednak bez przypalenia. Bardzo często jednak szybko podgrzewamy żywność, nie dochodząc nawet do tej temperatury. Osiągnięcie temperatury 220℃ powoduje już przypalenie z brązowieniem i gwałtownie ścina białko na zewnątrz, i wewnątrz produktu.

Co najważniejsze jednak, to fakt, iż temperatura w piekarniku czy temperatura samego medium grzewczego (czyli tłuszczu lub wody) to nie to samo co temperatura produktu. We wnętrzu mięsa, ciast czy wypieków panuje o wiele niższa temperatura! Warto to wyraźnie podkreślić.

 

Temperatura medium grzewczego ≠ temperatura przetwarzanej żywności

 

Podczas pieczenia ciast czy też chlebów, szczególnie w przemyśle piekarniczym, stosuje się bardzo wysoką temperaturę >200℃ (czasami nawet 280-300℃), która zapewnia szybkie nagrzewanie się i utrwalanie maksymalnej objętości uzyskanej w pierwszej fazie wypieku. Mówiąc prościej, dzięki tak wysokiej temperaturze wypiek chleba i wyrobów piekarniczych jest w ogóle możliwy przy użyciu tej metody.

Na powierzchni pieczywa zachodzi proces karmelizacji oraz reakcja Maillarda (dzięki czemu powstaje pyszna chrupiąca skórka), zaś temperatura w środku pieczywa osiąga zaledwie… 50-60℃! Tak niska temperatura, którą osiągamy wewnątrz wypieku podczas pieczenia nie wpływa negatywnie na jakość samego produktu w kontekście obróbki termicznej.

Analogicznie sytuacja będzie miała miejsce podczas pieczenia wypieków z mąk orzechowych. Podobnie sprawa ma się w przypadku gotowania czy nawet grillowania porcji mięsa. W badaniu Alfaia C. et.al. odnotowano, iż podczas gotowania mięsa przez 60 minut w 90 stopniach finalna temperatura wewnątrz steka osiąga około 79℃, zaś podczas grillowania mięsa przy użyciu grilla elektrycznego w temperaturze 225℃ przez 30 minut (obracając co 2 minuty) temperatura wewnątrz naszego steka wynosi 71,2℃4. Jedno zatem jest pewne i tak, powtórzmy to raz jeszcze – temperatura medium grzewczego to nie to samo, co temperatura wewnątrz samej potrawy. To oznacza, że procesy, które zachodzą podczas obróbki termicznej na pewno nie zachodzą w całym produkcie, bo nie ma ku temu sprzyjającej temperatury.

Pieczona mąka = tłuszcze trans?

A co z kwasami tłuszczowymi trans? Czy pieczenie mąki migdałowej powoduje powstawanie transów?

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że spożycie KTT nie powinno przekraczać więcej niż 1% energii dostarczanej w diecie. Polski Instytut Żywności i Żywienia w Normach Żywienia dla Populacji Polskiej podaje, że spożycie KTT powinno być najniższe jak to tylko możliwe. Spożycie KTT w populacji polskiej wynosi około 2,8–6,9 g/d. Jest to ilość znacznie przekraczająca normy żywieniowe, przy założeniu, że dieta nie powinna przekraczać 1% zapotrzebowania energetycznego (ok. 2 g/ 2000 kcal).

Dieta śródziemnomorska to powszechnie uznawany za jeden z najzdrowszych i najbardziej dietoprofilaktycznych modeli żywieniowych na świecie. W swoich założeniach, dieta śródziemnomorska minimalizuje spożycie tłuszczów odzwierzęcych (czyli głównie nasyconych kwasów tłuszczowych), jak również tłuszczów przemysłowych trans, zaś bardzo mocno faworyzuje spożycie tłuszczów roślinnych, w szczególności oliwy5,6.

Oleje roślinne takie jak oliwa, olej z wiesiołka czy olej z czarnuszki, a także wszelkie orzechy, nasiona i pestki są korzystnym wyborem w naszej diecie, biorąc pod uwagę skład poszczególnych kwasów tłuszczowych5. Charakteryzują się wysoką zawartością prozdrowotnych i przeciwmiażdżycowych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, omega-6 (PUFA) i omega-9 (MUFA), a jednocześnie niską zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych oraz śladową zawartością kwasów trans, szkodliwych dla naszego zdrowia.

Oprócz produktów pochodzenia roślinnego, tłuszcze zwierzęce i mięso są jednym z bogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-9 (MUFA). Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pod wpływem czynników fizycznych takich jak: dostępność tlenu, temperatura jak i dostępność światła, mogą ulegać niekorzystnym reakcjom utleniania. Agresywna i długotrwała obróbka termiczna tych kwasów tłuszczowych powoduje powstawanie m.in. tłuszczów trans. Nie bez powodu nie zaleca się smażenia na oleju lnianym, który jest bogatym źródłem tłuszczów z rodziny omega-3, zaś sam olej lniany zaleca się przechowywać w lodówce, bez dostępu do powietrza czy światła. Nic więc dziwnego, że martwi Was to, jak obróbka termiczna wpływa na mąki orzechowe czy siemię lniane. Jeśli rzeczywiście kwasy tłuszczowe MUFA i PUFA tak szybko się utleniają, to pora pożegnać się z naszą ulubioną siemianką… ale…

Po kolei. To wcale nie jest takie proste, jak na pierwszy rzut oka może się wydawać.

Na wstępie należy wyraźnie podkreślić, że to głównie żywność przetworzona, która najczęściej zawiera tłuszcze utwardzone, np. olej palmowy, jest największym źródłem kwasów tłuszczowych trans w naszej codziennej diecie7.

Uwodornienie to proces przemysłowy, który powoduje powstawanie ogromnej ilości tłuszczów trans pod wpływem wysokiej temperatury i wysokiego ciśnienia. To inaczej utwardzanie tłuszczu, które polega na przyłączeniu atomów wodoru w miejscu podwójnych wiązań w nienasyconych kwasach tłuszczowych.  Zmiany izomeryzacyjne kwasów tłuszczowych to procesy polegające na zmianie pozycji podwójnego wiązania w cząsteczce oraz zmianie stereoizomerycznej typu cis – trans. Najczęściej procesom uwodorniania poddawany jest olej palmowy (na etykietach produktów spożywczych najczęściej oznaczony jest jako utwardzony tłuszcz palmowy). W niedalekiej przeszłości głównym źródłem tłuszczów trans były margaryny przemysłowe, czyli zamienniki masła tradycyjnego, które stanowiły smarowidło do pieczywa.

Obecnie jednak coraz częściej do utwardzania olejów roślinnych np. w margarynach proces uwodorniania zastępowany jest procesem transestryfikacji, który jest znacznie bezpieczniejszy i nie powoduje powstawania tłuszczów trans. Transestryfikacja to nowa technologia przekształcania tłuszczów płynnych w stałe. Proces ten polega na wymianie reszt kwasów tłuszczowych między cząsteczkami glicerydów lub na zmianie ich pozycji wewnątrz cząsteczki glicerydu8. Choć nazwa może być myląca, proces ten to zdrowszy zamiennik, w którym obecność niekorzystnych kwasów trans jest niemalże niewykrywalna. Same nieutwardzone, czyli butelkowane oleje roślinne mogą również zawierać śladowe ilości tłuszczów trans, które głównie powstają podczas procesu długotrwałego ogrzewania. Najwięcej tłuszczów typu trans wydają się mieć rafinowane, jak również i deodorowane oleje roślinne, ponieważ proces ten wymaga długiego czasu ogrzewania w wysokiej temperaturze. Produkty mielone, szczególnie nasiona i orzechy są bardziej narażone na proces utleniania i jełczenie (zatem warto sprawdzać datę ważności i dbać o warunki przechowywania), ale należy pamiętać, że podczas standardowej, domowej obróbki takich produktów nie ma większego ryzyka dostarczenia kwasów tłuszczowych trans.

Eliminując takie produkty z diety możemy „niechcący’ wyeliminować również źródła ważnych składników odżywczych, szczególnie jeśli jesteśmy na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej, gdzie te produkty są chętnie dodawane do diety, a już szczególnie w modelu śródziemnomorskim diety ketogenicznej.

Przyjrzyjmy się jeszcze bliżej kwasom tłuszczowym trans w dostępnej żywności.

Według bazy Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego https://izomery.pzh.gov.pl/, to głównie tłuszcz z frytury stanowi dla nas największe zagrożenie, może zawierać aż 33,21g na 100g produktu. Dla porównania, inne oleje smażalnicze zawierały zaledwie 6,25g na 100g. Należy jednak zaznaczyć, że są to wartości maksymalne, które oznaczono w tych produktach. Tak jak wspomniano wyżej, do produkcji margaryn roślinnych (miękkie kubkowe) stosuje się już proces transestryfikacji, dlatego też produkty te zawierają zaledwie do 0,60g na 100g. Wiecie, ile to jest dla porównania? Znacznie mniej niż zawiera… świeże masło! Oczywiście trans kwasy tłuszczowe są różne, ale o tym więcej za chwilę. Z kolei najczęściej margaryny twarde kostkowe, stosowane bardzo często do pieczenia, dalej utwardzane są w procesie uwodorniania tłuszczów, dlatego bacznie należy sprawdzać etykiety9.

Podobną sytuację obserwuje się w wyrobach cukierniczych i ciastkarskich. To kolejna grupa produktów, w których sprawdzi się czytanie etykiet. Tego typu wyroby mogą zawierać nawet do 8,53g kwasów trans w 100 gramach produktu. W 100g ciastek paczkowanych można znaleźć aż 2,09g tłuszczów trans. Wspomniana wyżej baza przytacza główne źródła kwasów trans, dlatego nie znajdziemy w niej orzechów czy olejów, które nie był poddane obróbce termicznej.

Na koniec warto nadmienić, iż tłuszcze trans powstają również podczas kilkukrotnego smażenia w wysokiej temperaturze na tym samym oleju, często są obecne w smażonych gotowych daniach, czy w jedzeniu restauracyjnym niższej jakości.

Jak tłuszcze trans wpływają na nasze zdrowie?

Badania naukowe wykazały związek między spożyciem przemysłowych kwasów tłuszczowych trans, a rozwojem chorób cywilizacyjnych, co doprowadziło w wielu krajach do wprowadzenia przepisów ograniczających obecność przemysłowych kwasów tłuszczowych trans w produktach spożywczych. Jednakże, praktycznie rzecz ujmując, kwasów tłuszczowych trans nie można całkowicie wyeliminować z diety człowieka, ponieważ występują one również naturalnie w mięsie i produktach mlecznych przeżuwaczy (czyli głównie w maśle i w nabiale)7. Przemysłowe kwasy tłuszczowe trans sprzyjają stanom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu, dodatkowo sprzyjają magazynowaniu tłuszczu w wątrobie (czyli prowadzą m.in. do stłuszczenie choroby wątroby; NAFLD). Co ciekawe, chociaż kwasy tłuszczowe trans stosowane w przemyśle i te pochodzące od przeżuwaczy wykazują podobny wpływ na lipoproteiny osocza. Jednak w badaniach wykazano, iż tylko przemysłowe kwasy tłuszczowe trans sprzyjają stanom zapalnym, stresowi oksydacyjnemu i syntezie niekorzystnej frakcji lipoprotein (potocznie: cholesterolu)10. Tym samym nie należy zero-jedynkowo porównywać kwasów tłuszczowych trans pochodzących z produkcji przemysłowej (czyli z utwardzania tłuszczów roślinnych) do kwasów tłuszczowych trans naturalnie występujących w żywności (np. w maśle czy nabiale).

Kupne ciasteczko z marketu z tłuszczami przemysłowymi trans pod względem zdrowotnym to nie to samo, co kromka chleba (nawet ze spieczoną skórką) posmarowana masłem zawierającym niewielkie ilości tłuszczów naturalnych trans. Nie zmienia to jednak faktu, że mleko i nabiał zawierają naprawdę sporo kwasów typu trans.

Tutaj warto zatrzymać się na chwilę i zwrócić uwagę na fakt, iż negatywny wpływ na organizm człowieka mają przede wszystkim formacje trans-jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwas elaidynowy). Prekursorem tego kwasu tłuszczowego jest kwas oleinowy, obecny zarówno w tłuszczach zwierzęcych (w dużej ilości!), jak również roślinnych (np. oliwie). Niestety, panuje powszechna opinia, że kwasy tłuszczowe wielonienasycone, mające przynajmniej dwa wiązania podwójne, które częściowo również mogą być w formacji trans stanowią zagrożenie dla naszego zdrowia. W większości przypadków nie mamy informacji na temat takiej szkodliwości, co więcej, wiadomo, że niektóre formacje trans w kwasach wielonienasyconych wykazują wybitnie prozdrowotne właściwości – przykładem tego mogą być sprzężone dieny kwasu linolowego, czyli CLA10. Wielu badaczy podkreśla, że w przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych naturalnie występujące formacje trans w większości nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Znany jest również przedstawiciel jednonienasyconych KKT o działaniu prozdrowotnym – jest nim kwas trans-wakcynowy, naturalnie dostarczamy z mlekiem przeżuwaczy, który w najnowszych badaniach wykazuje właściwości przeciwnowotworowe7.

Obróbka termiczna nasion i orzechów

Czy obróbka termiczna nasion i orzechów powoduje, że te produkty znacznie zmniejszają swoją wartość odżywczą?

Wiemy już, że proces powstawania tłuszczów trans nie jest tak prosty. Stosując domowe metody obróbki kulinarnej i mając nawet podstawowe umiejętności w kuchni, musielibyśmy się mocno postarać, aby doprowadzić do powstania dużej ilości tłuszczów trans. No, chyba, że smażymy na oleju lnianym, wbrew ostrzeżeniu producenta. O tym, na czym (i czy w ogóle) smażyć, a na czym lepiej nie, opowiemy Wam w osobnym artykule. Wróćmy jednak do tematu orzechów, nasion i pestek.

Meta-analiza autorstwa Bhat S. et. al. opublikowana na początku kwietnia 2022 wzięła pod lupę wpływ obróbki termicznej na powstawanie kwasów tłuszczowych trans (KTT) w różnych tłuszczach roślinnych i zwierzęcych3. Dotychczasowe badania oceniające zawartość KTT w tłuszczach spożywczych nie były spójne – jedne badania wykazywały znaczny wzrost zawartości KTT, podczas gdy inne wykazywały niewielki wzrost lub brak większej ilości KTT w produkcie. To badanie jako pierwsze systematyzuje obecny stan wiedzy i daje rzeczywisty pogląd na powstawanie kwasów tłuszczowych trans w żywności podczas gotowania. W badaniu uwzględniono 33 prace badawcze, które analizowały 21 rodzajów tłuszczu spożywczego, w tym m.in. olej kukurydziany, słonecznikowy, rzepakowy, lniany, oliwny, palmowy, kokosowy, arachidowy, sezamowy, ryżowy czy miks olejów, a także tłuszcze odzwierzęce takie jak ghee i smalec. W porównaniu do temperatury pokojowej, ogrzewanie tłuszczów poniżej 200°C nie miało żadnego istotnego wpływu na zwiększenie zawartości kwasów tłuszczowych trans w tych tłuszczach.

 

 

Zgodnie z oczekiwaniami badaczy, dopiero powyżej 200°C zmiana w zawartości KTT była istotna wraz ze wzrostem czasu ogrzewania. Podczas ogrzewania przez 6 godzin w temperaturze powyżej 200°C, całkowite poziomy kwasów tłuszczowych trans istotnie wzrosły o 0,86% na każde 10°C wzrostu temperatury ogrzewania, w porównaniu z brakiem znaczącej zmiany po 15 lub 45 minutach ogrzewania.

Niniejsza meta-analiza pokazuje, że do powstawania tłuszczów trans w tłuszczach spożywczych niezbędny jest czynnik agresywny, tj. agresywna obróbka termiczna i długi czas ogrzewania. Tym samym, ogrzewanie produktów tłuszczowych w czasie 15-45 minut, w temperaturze <200°C wydaje się bezpieczne dla zdrowia. Czyż nie jest to właśnie klasyczna, domowa obróbka żywności? :)

Mielone orzechy = tłuszcze trans?!

Czy kwasy tłuszczowe trans mogą powstawać podczas mielenia, rozdrabniania czy przechowywania żywności?

Nasiona, orzechy i pestki zawierają dużo jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a więc „teoretycznie” – substratów do powstawania kwasów tłuszczowych trans. W sieci znajdziemy informacje, że zmielone siemię lniane, zmielone orzechy, mąki orzechowe i masła orzechowe zamieniają się w tłuszcze trans już poprzez…. kontakt z tlenem. Czy rzeczywiście jednak nasiona i orzechy już tuż po zmieleniu zawierają bardzo dużo tłuszczów trans w wyniku kontaktu z tlenem i nadają się tylko do śmieci?

Należy jednoznacznie podkreślić, że kwasy tłuszczowe trans nie będą powstawać podczas mielenia, rozdrabniania czy przechowywania żywności! Na te zmiany chemiczne ma wpływ długotrwałe ogrzewanie w wysokiej temperaturze (i/lub ciśnieniu), które zachodzi między innymi przy uwodornianiu tłuszczów, czyli ich utwardzaniu, a nie podczas samego dostępu do tlenu. Warto mieć tego świadomość, aby nie dać się zwieźć nieprawdziwym informacjom w Internecie. Unikajmy zatem produktów, które w swoim składzie zawierają tłuszcze utwardzone/uwodornione.

Najprościej mówiąc, unikajmy żywności wysokoprzetworzonej, przemysłowych wypieków cukierniczych i piekarniczych oraz fast-foodów. A co ważniejsze, sprawdzajmy etykiety tych produktów, bowiem nawet nie każda margaryna = szkodliwe kwasy tłuszczowe trans. 

A co z siemieniem lnianym?

Wydawać by się mogło, że ze względu na bardzo wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, siemię lniane nie powinno być poddawane obróbce termicznej, ani również nie powinno być mielone, bo może się szybko „utleniać”. Czy zatem powinniśmy spożywać niezmielone nasiona lnu? Absolutnie nie. W takiej sytuacji marnujemy potencjał zdrowotny nasionek, gdyż nie jesteśmy w stanie strawić łupiny i wydalamy je w całości, a zatem nie mamy szansy skorzystać z ich dobrodziejstw.  To właśnie zmielenie siemienia lnianego powoduje, że produkt dostarcza nam jakiekolwiek składniki odżywcze  – w innym razie wyrzucamy pieniążki w błoto. Cóż, wystarczy obrócić się za siebie po skorzystaniu z toalety – nie będziecie mieli wątpliwości. Literatura podaje, że olej lniany rzeczywiście jest bardzo podatny na procesy utleniania. Procesy te, co więcej, zachodzą bardzo szybko i bardzo gwałtownie. Problemem jest nie tylko przechowywanie i przetwórstwo oleju w warunkach domowych, ale również błędy na samym etapie produkcji.

Ogrzewanie oleju lnianego prowadzi do powstawania wielu produktów reakcji utleniania11.Należy jednak zauważyć, że porównywanie siemienia lnianego do czystego oleju lnianego nie jest dobrym porównaniem12.

Owszem, przechowywanie siemienia lnianego (jak i każdego innego produktu tłuszczowego) w zmielonej postaci będzie zmieniać skład produktu w kierunku niekorzystnym, jednak tak samo jak w przypadku obróbki kuchennej orzechów, tutaj też kluczowe znaczenie mają czas i temperatura12. W badaniach wykazano, że proces utleniania postępuje z czasem. W ciągu pierwszych 6 tygodni może zwiększyć się nawet 10-krotnie, jednak początek procesów utleniania zachodził dopiero po upływie pierwszego tygodnia11,13,14. Oznacza to, że siemię lniane tuż po zmieleniu przez okres najbliższych 7 dni nie będzie traciło na jakości, o ile warunki przechowalnicze nie będą ekstremalnie niekorzystne.

Zmielone siemię lniane warto przechowywać w chłodnym i suchym miejscu, bez dostępu do tlenu, najlepiej w lodówce w ciemnym pojemniku lub papierowym woreczku, nie dłużej niż 7 dni. Zdecydowanie należy unikać mielonego siemienia lnianego kupnego, z uwagi na niekontrolowane warunki przechowywania oraz długi upływ czasu od zmielenia produktu.

Dobre praktyki kulinarne

Jak mądrze stosować obróbkę termiczną w naszej kuchni? Jak zapobiegać szkodliwym przemianom żywności podczas pieczenia wypieków na mące migdałowej czy też mąkach orzechowych?

Generalnie rzecz ujmując, aby zapobiec szkodliwym procesom związanym z obróbką termiczną, należy unikać wysokiej temperatury i długiego czasu obróbki, które powodują przypalenie surowca, należy skracać czas smażenia, aby temperatura wewnątrz surowca nie była zbyt wysoka, wybierać tłuszcze, które mają wysoki punkt dymienia i wysoką stabilność oksydacyjną, a także te o niskiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i są odporne na wysokie temperatury. O tym, na czym smażyć opowiemy w osobnym artykule. Z kolei patrząc przez pryzmat reakcji Maillarda zmniejszenie dodatku cukru w wypiekach czy niedodawanie np. miodu do marynat mięsnych zdecydowanie obniży szybkość i intensywność niekorzystnych reakcji15. Oprócz tego nie zapominajmy o utrzymywaniu prawidłowych warunków przechowalniczych dla mąk orzechowych. Pomimo, że większość z nich i tak jest odtłuszczona, to mogą jełczeć i się utleniać przy złych warunkach przechowywania.

Podsumowanie

  1. Tłuszcze trans powstają przede wszystkim w wyniku długotrwałego ogrzewania, wysokiej temperatury i wysokiego ciśnienia, a także w wyniku wielokrotnego używania tego samego oleju.
  2. Głównym źródłem tłuszczów trans są frytury i produkty w nich smażone, frytki, chipsy ziemniaczane, przemysłowe wyroby cukiernicze i piekarnicze, żywność gotowa, żywność typu fast-food i niskiej jakości żywność restauracyjna.
  3. Mielone orzechy i nasiona będą się utleniać, jak większość żywności, która jest poddawana przechowywaniu, ale nie są one źródłem kwasów tłuszczowych trans w diecie.
  4. Pieczenie na mące migdałowej i mąkach orzechowych w warunkach domowych nie jest niebezpieczne, ponieważ temperatura wewnątrz wypieku, a zatem większa część produktu, osiąga średnią temperaturę ledwie około 50-60°C. Dopiero pod koniec pieczenia jest ona wyższa i świadczy o jego gotowości.
  5. Zawartość tłuszczów trans w orzechach i nasionach istotnie może zwiększać się dopiero po przekroczeniu temperatury 200°C oraz czasu podgrzewania powyżej 45 minut. Ogrzewanie tłuszczów roślinnych w czasie 15-45 minut i temperaturze poniżej 200°C nie wykazało żadnych istotnych zmian w zawartości kwasów tłuszczowych trans.
  6. Mielone siemię lniane nie utlenia się w ten sam sposób, co olej lniany. Zmielone siemię lniane można przechowywać do tygodnia w lodówce, w ciemnym i szczelnym pojemniku. Nie należy kupować siemienia lnianego zmielonego. Nie należy poddawać siemienia lnianego agresywnej i długotrwałej obróbce termicznej. Pamiętajcie jednak, że siemianka przygotowana z świeżo zmielonego siemienia lnianego, podgrzana 3 minuty nie może być źrodłem kwasów tłuszczowych trans!
  7. Domowa obróbka termiczna i dostęp do tlenu nie wpływa znacząco na powstawanie tłuszczów trans w żywności.
  8. Prażenie orzechów, nasion i pestek w większości zwiększa podatność na utlenianie, ale może zwiększyć również aktywność antyoksydacyjną. Są też różne metody prażenia.
  9. Mąki orzechowe czy nawet siemię lniane bardzo często są sprzedawane jako produkty odtłuszczone. Odtłuszczona mąka orzechowa ma jeszcze mniejszą podatność na utlenianie i jełczenie, a zatem jest lepszym wyborem do wypieków.
  10. Każdy proces agresywnej obróbki termicznej prowadzi do powstawania niekorzystnych dla zdrowia zmian w produkcie. Dlatego należy wybierać delikatne metody obróbki termicznej na co dzień. Dla wypieków z mąk orzechowych bezpieczne parametry to temperatura <200 stopni i czas obróbki <45 minut.

 

Dr hab. n. med. i n. zdr. Karolina Jakubczyk
Dr n. med. Dominika Maciejewska-Markiewicz
mgr Anna Gudan

 

 


Literatura:

  1. Kruszewski B, Obiedziński M. Kontrowersyjne produkty reakcji Maillarda w żywnościControversial Maillard reaction products in food. Aparatura Badawcza i Dydaktyczna. 2011;16(4):37-41.
  2. Szponar B, Skrzypek M, Krzyszycha R, Marzec* A. Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych. Problemy Higieny i Epidemiologii. 2018;99(4). Accessed April 16, 2022. https://ppm.umlub.pl/info/article/UMLcb04765bc92d45cca3003a7c873e3c89/?ps=20&lang=pl&pn=1&cid=1921#.Yls0D9pBxPY
  3. Bhat S, Maganja D, Huang L, Wu JHY, Marklund M. Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(7):1489. doi:10.3390/nu14071489
  4. Alfaia CMM, Alves SP, Lopes AF, et al. Effect of cooking methods on fatty acids, conjugated isomers of linoleic acid and nutritional quality of beef intramuscular fat. Meat Science. 2010;84(4):769-777. doi:10.1016/j.meatsci.2009.11.014
  5. Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean Diet, its Components, and Cardiovascular Disease. The American Journal of Medicine. 2015;128(3):229-238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014
  6. Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A, Alonso-Moraga Á. Spanish Ketogenic Mediterranean diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutr J. 2008;7(1):30. doi:10.1186/1475-2891-7-30
  7. Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Advances in Nutrition. 2020;11(3):697-708. doi:10.1093/advances/nmz125
  8. Sellami M, Ghamgui H, Frikha F, Gargouri Y, Miled N. Enzymatic transesterification of palm stearin and olein blends to produce zero-trans margarine fat. BMC Biotechnol. 2012;12(1):48. doi:10.1186/1472-6750-12-48
  9. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 234–240.
  10. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, str. 181–190.
  11. Choo WS, Birch EJ, Dufour JP. Physicochemical and Stability Characteristics of Flaxseed Oils During Pan-heating. J Amer Oil Chem Soc. 2007;84(8):735-740. doi:10.1007/s11746-007-1096-7
  12. Malcolmson LJ, Przybylski R, Daun JK. Storage stability of milled flaxseed. J Amer Oil Chem Soc. 2000;77(3):235-238. doi:10.1007/s11746-000-0038-0
  13. Schorno AL, Manthey FA, Hall Iii CA. EFFECT OF PARTICLE SIZE AND SAMPLE SIZE ON LIPID STABILITY OF MILLED FLAXSEED ( Linum usitatissimum L.). Journal of Food Processing and Preservation. 2010;34(1):167-179. doi:10.1111/j.1745-4549.2009.00463.x
  14. Sharav O, Shim YY, Okinyo-Owiti DP, Sammynaiken R, Reaney MJT. Effect of Cyclolinopeptides on the Oxidative Stability of Flaxseed Oil. J Agric Food Chem. 2014;62(1):88-96. doi:10.1021/jf4037744
  15. Vega, C.; Ubbink, J.; Linden, E. van Der The Kitchen as Laboratory: Reflections on the Science of Food and Cooking; Columbia University Press, 2012; ISBN 978-0-231-15344-7.

3 komentarze

  1. Aneta pisze:

    bardzo dziękuję za tak obszerne opisanie tematu! mam nadzieję że dzięki tak rzetelnym informacją ketospołeczność będzie bardziej świadoma bez powielania bzdur na prawo i lewo bazując na zasłyszanych hasłach. Cieszę się że jesteście ,dzielicie się doświadczeniem i ogromną wiedzą w tak przystępny sposób. fantastycznie jeśli podejmiecie też temat nabialu na keto który mam wrażenie jest traktowany jako stały element codziennej diety w znacznych ilościach 🙃 Pozdrawiam

  2. Zapraszam serdecznie na stronę metabolika.pl

  3. Wojciech pisze:

    Wreszcie precyzyjne podejście so tematu. Bardzo dziękuję i proszę o więcej – np. jakie są najlepsze źródła omega 3 dla nas, ale właśnie z takim dotarciem do sedna :-)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Szanowni Państwo,

Wszystkie zamówienia złożone w dniach 8-14.08 będą realizowane od 15.08, według kolejności Państwa zgłoszeń.

Zespół Chodź na Keto