dieta ketogeniczna nie musi być trudna - warto jednak, by była mądrze zaplanowana
Na pytanie czym jest dieta keto można usłyszeć wiele odpowiedzi. Że nie można jeść na niej pieczywa, owoców, wielu warzyw. Że można jeść mięso w dużych ilościach, smalec, jaj, boczku, śmietany, pić kawy z masłem i śmietaną - im więcej tłuszczu tym lepiej. Że nie trzeba jeść śniadań, że kaloryczność posiłków i diety ogółem nie ma znaczenia w stanie ketozy. Jednak nie jest to jej definicja, jest to za to przepis na dietę prozapalną.
Z definicji - dieta ketogeniczna jest sposobem żywienia skutkującym w wytwarzaniu ciał ketonowych. I to tyle.
Warunkiem do syntezy ciał ketonowych i inicjacji stanu ketozy jest ograniczenie ilości węglowodanów przyswajalnych w diecie, jednak nie powinno ono polegać na wyeliminowaniu węglowodanów z diety całkowicie, czy mieszczeniu się w limicie 10-15g węglowodanów na dzień. To naprawdę niepotrzebna restrykcja. Sposobów na wywołanie efektu ketogennego jest jeszcze kilka, ale o tym napiszemy więcej w innym wpisie.
Rodzajów diety ketogenicznej jest kilka. Różnią się one chociażby zawartością węglowodanów, tłuszczów, białka także oczywiście. Bardziej wnikliwi wiedzą, że mogą się one różnić od siebie stopniem przetworzenia, zawartością błonnika, kwasów tłuszczowych nasyconych, doborem i ilością specyficznych produktów żywnościowych czy ogólnie rzecz ujmując - profilem pro- lub przeciwzapalnym. Wszystko to odnosi się do proporcji, ilości, częstotliwości, a innymi słowy, bilansowania diety.
Od czego zacząć przechodząc na dietę keto?
W gruncie rzeczy, można planować pojedyncze dni czy posiłki niskowęglowodanowe bez wcześniejszego dogłębnego researchu nt. bilansowania takiej diety.
Z drugiej jednak strony, osoby, które zamierzają skrupulatnie zasad diety przestrzegać, powinny zgłębić temat w kontekście tego, jak mądrze stosować ten sposób żywienia, ale tak jest właściwie z każdym modelem żywieniowym.
Skupiając się na dobrym wejściu w dietę keto, jest kilka kroków, które warto podjąć podczas rozpoczynania swojej przygody z dietą niskowęglowodanową.
Ustal swój realny cel
Myślę, że każdy z nas się zgodzi, że określenie celu jest najważniejszym z etapów podczas dokonywania wyboru, wprowadzania interwencji - i odnosi się to zarówno do życia zawodowego, jak i prywatnego. Cóż, w przypadku podejmowania diety, w tym diety keto, jest tak samo.
W zależności od tego jaki mamy cel, założenia diety czy jej elementy będą odpowiednio do naszych potrzeb zastosowane - wszystko po to, by ten cel osiągnąć.
Na przykładzie, załóżmy, że właśnie patrzysz na swój świeżo odebrany wynik badania krwi, a na nim widzisz ewidentnie zaburzony profil lipidowy. Cholesterol całkowity, LDL-C i Trójglicerydy zbyt wysoko, by to zignorować. Celem diety w tym przypadku będzie obniżenie tych parametrów do zakresu normy i zalecenia te będą obejmowały konkretne czynniki, które działają i pomogą Ci dążyć do celu.
A teraz wyobraź sobie proszę, że od miesięcy doskwierają Ci wzdęcia, nadmierne gazy, przewlekłe zaparcie lub naprzemienne z biegunką. Oczywistym celem będzie zniwelowanie dyskomfortu przewodu pokarmowego, często następujące po odpowiednim diagnozowaniu problemu.
Może być również tak, że lekarz już poinformował Cię o stanie Twojego zdrowia, być może powiedział Ci, że masz refluks, SIBO/IMO, anemię, stłuszczoną wątrobę, cukrzycę czy insulinooporność, IBS czy inną chorobę lub zaburzenie metaboliczne. A może zwyczajnie zależy Ci jedynie na redukcji masy ciała czy zwykłej poprawie sylwetki.
W zależności od tego, jaki jest cel (i potrzeba), dieta będzie zaplanowana w kontekście zawartości mikroskładników, obróbki termicznej i fizycznej, doboru produktów zalecanych czy przeciwskazanych, dobrana jest suplemenacja.
I właśnie w tym rzecz - CEL i Twój aktualny stan zdrowia są determinujące w kwestii planowania diety. To dlatego podczas współpracy w Chodź Na Keto pytamy o cele, wytyczamy realne cele i tak planujemy dietę, by dążyć do ich realizacji.
Ustal zapotrzebowanie kaloryczne
Możesz wykorzystać do tego powszechne kalkulatory do wyliczania PPM i CPM oraz BMI.
PPM - podstawowa przemiana materii, to ilość kalorii, które wydatkujesz przez całą dobę na utrzymanie funkcji życiowych. Zależy od wieku, płci, wysokości i masy ciała.
CPM - całkowita przemiana materii, kaloryczność, która stanowi wzbogacenie PPM o całą aktywność fizyczną i umysłową.
Warto też wyliczyć swoje BMI, a więc wskaźnik do analizy proporcji masy ciała do wzrostu, na który także jest wzór, choć mniej skomplikowany niż w przypadku wyżej wspomnianych. Aby obliczyć swoje aktualne BMI zapraszamy Cię tutaj: Kalkulatory - Chodź na Keto (chodznaketo.pl)
Pamiętaj tylko proszę, że zakres norm BMI nie sprawdzi się w przypadku osób podejmujących sporty sylwetkowe, osób o bardzo dużej masie mięśniowej, osób z niskorosłością, dzieci, a także osoby pochodzenia azjatyckiego mają inne wartości zakresu normy.
Zarówno BMI, PPM jak i CPM zmieniają się mniej lub bardziej w czasie, gdyż zmieniają czynniki wpływające na te wartości, np. wiek, poziom aktywności fizycznej, masa ciała. W ramach zwiększenia masy mięśniowej także dojdzie do zmian na poziomie zapotrzebowania na energię.
Kaloryczność diety będzie zależała od Twojego celu (przyrost/redukcja/utrzymanie masy ciała) i determinowała dzienną podaż tłuszczów i węglowodanów. I z tych powodów, warto aby była monitorowana za pomocą kalkulatorów dietetycznych spożycia kalorii oraz makroskładników, np. w aplikacjach mobilnych na telefon.
Ogarnij białko
Na diecie keto dobrym zakresem białka może być zakres 1,5 - 2g/kg masy ciała. Dzięki takiej ilości wesprzemy metabolicznie redukcję masy ciała czy wręcz przeciwnie - jej przyrost.
Węglowodany
Poznaj i zaakceptuj proszę największą prawdę życiową odnoszącą się do stosowania diety ketogenicznej.
Im bardziej rośnie zapotrzebowanie kaloryczne czy ilość posiłków (których redukcja do minimum czy np. 1-2 dziennie po prostu się nie sprawdzi w wielu przypadkach ze względów zdrowotnych), tym wzrośnie ilość węglowodanów w diecie.
Ile węglowodanów w diecie wystarczy by zaszła produkcja ciał ketonowych?
Zakres 30-50g węglowodanów przyswajalnych / dzień
Ilość spożywanych węglowodanów przyswajalnych na diecie ketogenicznej zależy od pewnych czynników. Najważniejszymi z nich są aktywność fizyczna zaplanowana, niezaplanowany ruch spontaniczny, zdrowie metaboliczne, czy chociażby dodatek oleju MCT w diecie.
Reszta dla tłuszczów
Zauważ proszę, że w nagłówku nie napisaliśmy "tłuszczu". To dlatego, że w diecie keto niezwykle istotnym jest jakiej jakości tłuszcz spożywamy i właśnie - kwasy tłuszczowe... kwasom tłuszczowym nierówne. Nie jest mądrze wrzucać wszystkie tłuszcze do jednego worka.
Jak zapewne możesz już kojarzyć, tłuszcze to cała grupa różnej budowy kwasów tłuszczowych. A teraz małe przypomnienie z lekcji biologii, fizyki czy chemii - budowa świadczy o funkcji, czyli o działaniu jakie może być wywarte na otoczenie. Gdy jesz posiłek keto, którego kaloryczność pochodzi głównie z tłuszczów, to Ty jesteś otoczeniem dla kwasów tłuszczowych nasyconych, działających prozapalnie, czy jedno- lub wielonienasyconych przeciwzapalnych struktur chemicznych, które nomen omen, oddziałują na Twoje zdrowie.
Jedni powiedzą, że smalec czy olej kokosowy utwardzony są najlepsze do smażenia, gdyż nie utleniają się pod wpływem żaru z patelni w stopniu w jakim potencjalnie robią to kwasy tłuszczowe nienasycone. No i coś w tym jest, ale tłuszczom nasyconym, w tym odzwierzęcym, nie odejmiemy na pewno jednego - stosowane w nadmiarze wykazują działanie prozapalne i niekorzystnie wpływają na profil lipidowy.
Na diecie, zwłaszcza keto, zalecane tłuszcze to:
- oliwa z oliwek, najlepiej extra virgin;
- orzechy, kremy orzechowe (kiedyś masło orzechowe dobrej jakości);
- nasiona siemienia lnianego, chia;
- awokado;
- olej lniany (lecz ten tłuszcz wyłącznie dodajemy do gotowej już potrawy, nie smażymy na nim);
- ale także kokos, masło, długo dojrzewające sery (jednak większość tłuszczów powinno pochodzić właśnie z roślinnego źródła, najlepiej z oliwy z oliwek);
- olej MCT jako dodatek podnoszący ketogenność posiłku i większający jego strawność.
Dowiedz się więcej nt. diety
Z trwogą (i to delikatnie mówiąc) obserwujemy jak dużo nieprawdziwych informacji o diecie keto jest przekazywanych z ust do ust między członkami rodziny, znajomymi, na siłowni, niestety także na YouTube czy TikTok. Przykładami tych szkodliwych treści są:
- że nie wolno jeść warzyw, bo "podbijają węgle i wywalają z ketozy",
- " za dużo białka wywali z ketozy",
- "smalec najlepiej znosi smażenie mięsa, to na smalcu trzeba smażyć",
- "moja babcia jadła smalcu i majonezu kilogramami i dożyła 90 lat, więc można jeść ile się chce",
- "normy na cholesterol to bujda, wszystko po to, by zmuszać ludzi do kupowania statyn więcej i więcej".
Można by napisać tego dużo więcej, ale nie taki jest cel tego artykułu, a celu się trzymamy :)
Zachęcamy Ciebie do szukania informacji w badaniach naukowych, jedynie trzeba nauczyć się je czytać bez wyciągania pochopnych wniosków i zachwytów zbyt szybko.
Błonnik - włókno pokarmowe
Nie jest niezbędny dla Twojego życia, jednak jest niezwykle istotny dla Twojego zdrowia.
Regularne spożycie produktów, które błonnik dostarczają warunkuje przeżycie konkretnych gatunków bakterii w Twoim przewodzie pokarmowym, wytwarzanie przez nie prozdrowotne związki, działanie odżywcze i regenerujące komórki jelita grubego, regulację wypróżnienia.
Błonnik dostarczysz sobie jedząc regularnie takie produkty jak orzechy, nasiona chia, nasiona siemienia lnianego (czyli lnu), babki płesznik, ale przede wszystkim w warzywach niskoskrobiowych i niskowęglowodanowych owocach.
Gdy spożycie wystarczającej ilości błonnika w diecie jest trudna czy niemożliwa, również wtedy, gdy warzyw nie lubisz jeść, rozważ dodatek błonnika z produktów jakimi są ww. babka płesznik, babka jajowata, arabinogalaktan, guma ksantanowa czy guma guar. Ich nazwy może brzmią chemicznie i jak konserwant, a tak naprawdę są to frakcje włókna pokarmowego rozpuszczalnego, niezwykle wpierające zdrowie jelit.
Zadbaj proszę o to, by w każdym posiłku było typowe źródło błonnika, chociaż jedno. Korzystając z kalkulatorów dietetycznych, wskazujących spożycie kalorii, białka, węglowodanów przyswajalnych i tłuszczów, zerknij przy okazji na ilość spożytego błonnika danego dnia. Ta wartość powinna sięgać ok. 30-40g na dzień. W przypadku wyjątkowych stanów wymagających wykorzystania diety lekkostrawnej ubogoresztkowej, wartość ta powinna być niższa, dopasowana bardzo osobniczo pod potrzeby.
Utrata elektrolitów
To część adaptacji metabolicznej do wynikającej z ograniczenia węglowodanów diety keto. Sęk w tym, że podczas keto-adaptacji tracimy wodę z organizmu, a wraz z nią - elektrolity. Utrata elektrolitów może skutkować bólem głowy, uczuciem osłabienia, silnego uczucia pragnienia, skurczami mięśni, czyli kolokwialnie mówiąc "keto grypą"/"keto flu". Jest na to rada, mianowicie podaż elektrolitów (sodu, potasu i magnezu) w konkretnych proporcjach i dawkach, ale także stopniowa redukcja spożycia węglowodanów na korzyść tłuszczów.
Z podstaw, to byłoby na tyle. Na naszym kanale na YouTube najdziesz filmik poświęcony temacie początków diety keto, zapraszamy Cię do obejrzenia go :)
Zgłębiaj temat i baw się dobrze, trzymamy kciuki!
