Jaka jest rola białka w diecie?
Białko jest elementem budulcowym w naszym organizmie. W przewodzie pokarmowym jest rozkładane do aminokwasów. Te struktury biochemiczne po przyswojeniu ulegają procesom rozdysponowaniu do miejsc, w którym jest w danej chwili największe zapotrzebowanie na nie. Aminokwasy mogą zostać wykorzystane do syntezy naszych białek mięśniowych, np. miocytów i miofibryli mięśni szkieletowych. Aminokwasy mogą także zostać wykorzystane do budowy enzymów czy białek układowych, immunoglobulin i tym samym być elementem układu odpornościowego, mogą stać się częścią białek magazynujących, jak to jest w przypadku ferrytyny magazynującej żelazo.
W skrócie mówiąc - bez białka i aminokwasów nie obylibyśmy się. Rzecz jasna znaczenie ma ponadto zawartość białka w diecie, gdyż może być ona w skali dnia czy kilku dni niewystarczająca lub wystarczająca. Dieta pod kątem zawartości białka może być niedoborowa i predysponować do zmniejszania masy mięśniowej, pogarszającej czynność układu immunologicznego lub wręcz przeciwnie, może w połączeniu z aktywnością fizyczną stanowić doskonałe narzędzie w kontekście przyrostu masy mięśni.
Ile białka na keto można jeść?
W diecie konwencjonalnej zaleca się jeść 1,0-1,2 g białka/kg masy ciała/dzień. Kobietom ciężarnym zaleca się 1,3g białka/kg masy ciała/dzień.
Podczas redukcji masy ciała, wysokiej aktywności fizycznej czy, rzecz jasna, planowanej hipertrofii mięśniowej, zaleca się dietę wysokobiałkową, która może zawierać 1,2-2,0 g białka/kg masy ciała/ dzień.
Jednak na planowaną zawartość białka w diecie poniekąd wpływa podaż pozostałych mikroskładników, a więc węglowodanów i tłuszczów.
Na diecie keto warto stosować się do zakresu 1,5 - 2,0 g białka/kg masy ciała/ dzień w zależności od masy ciała, zapotrzebowania kalorycznego czy właśnie poziomu aktywności fizycznej.
Taki zakres zawartości białka na diecie keto ma pełnić pewną funkcję, mianowicie nie tylko wesprzeć ewentualną redukcję i zabezpieczyć organizm przed związaną z nią utratą białek mięśniowych, ale także urozmaicić dietę. Tyczy się to zwłaszcza osób o wyższym zapotrzebowaniu kalorycznym, których obrazowo mówiąc, talerz stanowiłby w praktyce odrobinę węglowodanów, kawałeczek białka i masę tłuszczu.
Zalecane źródła białka na keto
Tych mamy sporo - więcej niż mięso i jaja czy sery. Warto pamiętać, że białko w diecie keto środziemnomorkiej powinno pochodzić głównie z produktów tzw. chudych, a więc chudego nabiału czy mięsa. Tłuszcze natomiast uzupełniamy z oliwy z oliwek, nasion i orzechów.
Mięso
- chude mięso białe drobiowe: pierś z kurczaka, udko z kurczaka, pierś z indyka, pozbawione skóry i podskórnego tłuszczu
- ryby: łosoś, pstrąg łososiowy, łosoś wędzony, dorsz, mintaj
- wołowina: polędwica, rostbef, łopatka;
- wieprzowina: polędwiczki, schab środkowy i szynka;
- wątróbka z kurczaka - zawiera dużą zawartość żelaza hemowego, więc w kontekście anemii z jego niedoboru okaże się świetnym sposobem na zwiększenie podaży tego składnika w diecie. Jej częstotliwość spożywania warto kontrolować i zaplanować do ok. 1-2 razy na miesiąc. Warto jednak dodać, że wg wytycznych żywieniowych kobiety ciężarne nie powinny spożywać wątróbki.
Jaja
- jaja kurze czy przepiórcze można jeść w zasadzie w każdej postaci, o ile nie są często jedzone w formie mocno wysmażonej jajecznicy na boczku czy z kiełbasą na maśle. Tutaj bardziej liczy się to, jak je przygotujemy i z czym podamy. Przykładowo, zalecaną formą jajek będzie przygotowanie z nich omletu z warzywami lub na słodko, placuszków z mąką migdałową, shakshuki z warzywami, jajek po turecku, gofrów, ugotowanie jajek w koszulce, na miękko do śniadania czy na twardo do kanapek lub sałatki.
Produkty mleczne
- skyr naturalny - jego dodatek do posiłku pomoże z bilansowaniem białka dziennego;
- serek wiejski i serek grani;
- białe sery twarogowe, półtłuste i chude;
- mozarella, np. typu light, dostarczy zarówno sporo białka, jak i wapnia;
- ser Burrata;
- ser typu feta;
- ser halloumi, spożywany rzadziej, np. raz na kilka dni;
- kefir naturalny - przy okazji dostarczysz sobie fermentujących bakterii probiotycznych. Dzięki fermentacji w przypadku tego produktu, zawiera on mniej laktozy niż przykładowe mleko krowie, co czyni ten produkt bardziej keto-friendly. Kolejną korzyścią z picia kefiru na diecie keto jest jego wspieranie procesu trawiennego, zwłaszcza w kontekście zaparcia;
- camembert - ten rodzaj sera zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż wyżej wymienione i z tego powodu zalecamy jeść go np. 1 raz na dwa tygodnie.
Inne
- nasiona konopne - zawierające nie tylko białko, ale korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe i żelazo;
- tofu - produkt sojowy, który ma fanów lub wrogów. Może być świetnym roślinnym białkiem i stanowić dodatek czy główny składnik dań azjatyckich, obok warzyw;
- odżywki białkowe - mogą to być białka WPI z mleka krowiego, hydrolizaty białka wołowego, ale także odżywki białkowe roślinne, jak np. sojowe, ryżowe, konopne, z grochu czy mieszanki tych odżywek białkowych. Wcale nie trzeba chodzić na siłownię, by dodać je do koktajlu czy siemianki na śniadanie :)
- nasiona roślin strączkowych - jeśli dobrze je tolerujesz, mogą być jednym z Twoich sposobów na źródło białka na diecie keto. Fasola czerwona, biała, ciecierzyca, soczewica, oprócz białka dostarczą Ci także błonnika i węglowodanów, żelaza, cynku, miedzi itd. Mogą stanowić jedynie dodatek, ale jakże ciekawy, do Twojej diety. Z uwagi na ich strawność warto je długo moczyć i gotować do miękkości, jeśli jednak nie masz na to czasu, rozważ ich kupno w słoiku czy puszce i porządnie wypłucz z zalewy. Aby dodać takiej potrawie z ich udziałem ketogenności, świetnie sprawdzi się dodatek oleju MCT.
Jak zbilansować posiłek, aby miał odpowiednią ilość białka?
Aby mieć pewność, że keto posiłki dostarczają białka, należy zadbać oczywiście o to, by w każdym z nich ok. 20-25% zawartości talerza zajmowało jego dobre, z reguły chude źródło. Oczywiście, na tym bilansowanie posiłku się nie kończy, gdyż musimy pamiętać także o zdrowych tłuszczach z oliwy z oliwek czy nasion, orzechów, a także o warzywach i/lub niskowęglowodanowych owocach.
Jeśli korzystasz z kalkulatorów dietetycznych, możesz monitorować ilość białka nie tylko w podsumowaniu dziennym, ale również w podsumowaniu posiłku.
Oznacza to, że każdy wysokobiałkowy posiłek na śródziemnomorskim keto powinien zawierać przynajmniej ok. 20-25g białka, jednak nie więcej niż 50-60g białka. Wyższa ilość białka w posiłku może spowodować biegunki i "niestrawność".
Tipy, by białko się zgadzało
Podsumowując, w celu lepszego kontrolowania spożycia odpowiedniej ilości białka w diecie ketogenicznej, warto:
- ustalić swoje zapotrzebowanie na białko (g na kg masy ciała);
- w każdym posiłku zawrzeć źródło białka, głównie chude;
- sprawdzić za pomocą kalkulatorów dietetycznych czy aplikacji mobilnych, czy posiłek zawiera przynajmniej 20g białka, ale nie więcej niż 50-60g;
- zrobić zakupy uwzględniając niewymagające długiego przygotowania źródło białka, np. zapas serków wiejskich, skyrów naturalnych, twarożków z sera białego, kostki tofu, kulki odtłuszczonej mozzarelli, puszki/słoiki strączków;
- zrobić keto meal-prep, o którym więcej przeczytasz tutaj.
