Lista produktów
których zapas warto mieć na diecie ketogenicznej:
- Oliwa z oliwek extra virgin, jakości najlepszej, na jaką możesz sobie pozwolić;
- Orzechy, np. laskowe, włoskie, pistacje, nerkowce, pekany, brazylijskie, migdały oraz pestki dyni i nasiona słonecznika;
- Kremy (masło) orzechowe. które możesz zrobić z dowolnych orzechów w domu, bądź kupić. Jeśli kupujesz, upewnij się, że wybierasz krem orzechowy wykonany w 100% z orzechów!
- Nasiona zawierające błonnik: to może być siemię lniane zmielone w domu, nasiona babki płesznik, nasiona babki jajowatej, lub błonnik witalny/rozpuszczalny zawierający te rodzaje nasion, nasiona chia. Zadbaj o to, by przynajmniej jedno z tych produktów ZAWSZE były dostępne u Ciebie w szafce kuchennej i CODZIENNIE gościły w Twoim jadłospisie!
- Zielono-liściaste warzywa: to może być szpinak, roszponka, rukola, mix sałat - obojętnie!
- Chudy nabiał: skyr naturalny, serki wiejskie, kefir, jogurt naturalny, mozzarella, np. typu light. To źródło białka, które łatwo jest dodać do posiłku i tym samym zbilansować go pod kątem zawartości tego makrosładnika.
- Warzywa mrożone, takie na patelnię do kupienia w sklepie, bądź takie, które sam zamrozisz! Chwila moment, dodajesz białko i oliwę, przyprawy i w gruncie rzeczy kolejny niskowęglowodanowy posiłek gotowy!
- Mrożone owoce jagodowe: mrożone maliny, borówki, truskawki, jagody. To m.in. tym owocom zawdzięczamy podaż silnych antyoksydantów, polifenoli i ponownie - błonnika.
- Mleczko kokosowe lub passata/przecier pomidorowy czy pomidory krojone w puszcze, a więc produkty o długim terminem przydatności do spożycia, z których dodatkiem przygotujesz zupę lub danie w sosie.
A na dodatek...
te produkty mogą okazać się szalenie przydatne na keto:
- Pieczywo niskowęglowodanowe, pod warunkiem, że nie jest to wypiek z 12 jaj i majonezu, a źródło błonnika. Takie pieczywo powinno mieć w składzie np. babkę płesnzik/jajaowatą/siemię lniane czy nawet otręby.
- Mąki orzechowe, w tym migdałowa, dzięki czemu odtworzenie niskowęglowodanowych deserów, placuszków, babeczek i ciast będzie proste i ułatwi Ci stosowanie diety długoterminowo. Psst! Gdyby pojawiły się u Ciebie jakiekolwiek wątpliwości czy piec na mąkach orzechowych, to kliknij tutaj, bo temat już zbadany!
- Strączki, a więc nasiona ciecierzycy, soczewicy, fasoli, groszek - w kolorze jaki sobie życzysz. Jeśli nie masz czasu na ich gotowanie, wykorzystaj te z puszki/słoika/folii i dobrze przepłucz je z zalewy. To cenne źródło białka i błonnika. Jeśli nie jadasz ich zbyt często, dodawaj proszę ich niewielkie ilości do posiłków w ciągu dnia, a zobaczysz, jak Twoja tolerancja stopniowo rośnie. Aż szkoda przy okazji strączków nie wspomnieć o makaronie ze strączków.
- Erytrol/erytrytol, a więc świetny zamiennik powszechnie znanego cukru.
- Odżywka białkowa, chodzenie na siłownie i rzucanie złomem nie jest warunkiem wykorzystania jej w posiłkach, np. na słodko. A pamiętaj proszę, że odżywki białkowe mają przeróżne smaki, są też z różnych surowców wykonane. Są odżywki z białka mleka krowiego, z grochu, wołowe, soi, nasion konopnych czy białka ryżowego.
- Nasiona konopne, źródło białka, żelaza i korzystnych kwasów tłuszczowych. Możesz je dodać do koktajlu, deseru, sałatki.
- Olej MCT, o którym przeczytasz więcej w tym wpisie.
Przykłady posiłków
które możesz wykonać z wymienionych składników:
- Omlet z odżywki białkowej i owoców jagodowych;
- Sałatka: mix sałat, kulka mozzarelli, oliwa z oliwek, przyprawy, pestki dyni;
- Koktajl z nasion konopnych, napoju roślinnego migdałowego, masła orzechowego, erytrytolu, truskawek;
- Szybki skyr naturalny z masłem migdałowym i borówkami;
- Curry kokosowe z warzywami mrożonymi na patelnię, kurczakiem, ciecierzycą, szpinakiem;
- Placuszki z mąki migdałowej ze skyrem i owocami jagodowymi - przepis znajdziesz TUTAJ;
- Gofry niskowęglowodanowe z babką płesznik - przepis znajdziesz TUTAJ;
- Keto bułeczki a'la gahamki - przepis znajdziesz TUTAJ;
- Serek wiejski z pestkami dyni i warzywami oraz keto pieczywem;
- Kanapki z keto pieczywa z chudym nabiałem i warzywami.
Praktyka czyni mistrza!
Jeśli potrzebujesz czegoś więcej niż taka lista produktów MUST-HAVE na keto, zerknij na nasz Keto śródziemnomorski jadłospis 3 dniowy, z dokładnymi przepisami niskowęglowodanowymi.
Trzymamy kciuki!
